5 leckere Smoothies zur Regeneration

Smoothies sind typischerweise eine Mischung aus verschiedenen Obst- und/oder Gemüse-Sorten, die zu einer Püree-Saft-Konsistenz gemixt werden und als Nahrungsergänzung oder Mahlzeit-Ersatz getrunken werden können. Die Zutaten gehen mit Stumpf und Stiel in den Mixer; das Ergebnis ist – im Gegensatz zu fertigen Säften – deutlich ballaststoffreicher, enthält mehr Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe. Zudem bleibt der Umweg über das Konzentrieren aus, es handelt sich um Direktsaft (oder -püree), der damit auch eine deutlich höhere Vitamin-Konzentration hat. Dem Geschmack und den Varianten sind bei den eigenen Kreationen eigentlich keine Grenzen gesetzt. Wirklich falsch kann man beim Experimentieren nichts machen.

Ich selbst packe mir gerne Smoothies in die Sporttasche ein und trinke sie nach einem harten Training. So habe ich beispielsweise Smoothies für mich entdeckt, um das geschmacklich unattraktive Protein-Pulver in wohlschmeckende Protein-Smoothies zu verwandeln oder um mit einem schnellen Getränk die Kohlenhydratspeicher wieder zu füllen. Kleiner Wehrmuts-Tropfen: Die Nährstoffe können püriert zwar schneller den Magen passieren und somit schneller aufgenommen werden, aber ohne Kauen fehlt dem Körper ein Signal – ein echtes Sättigungsgefühl bleibt aus.

Rezept: Protein-Himbeer-Smoothie – Nach dem Kraftsport

Zutaten

• Handvoll Himbeeren
• 1 Banane
• 1 Teelöffel Honig
• 1 Esslöffel Proteinpulver
• Halbfett-Milch hinzufügen, um den Smoothie etwas zu verflüssigen

Wirkung

Das schnell verfügbare Protein schützt die Muskeln und hilft bei weiterem Aufbau, Honig und Banane füllen die Kohlenhydratspeicher schnell auf, Banane und Milch liefern Calcium für die Knoche und Himbeeren sind reich an Antioxidantien, welche die gegen die freien Radikalen schützen, die durch den oxidativen Stress des Trainings entstehen.

Rezept: Orientalischer Mango-Smoothie – Nach dem Functional Training

Zutaten

• 1 reife Mango
• 1 Esslöffel Tahin aus ungeschältem Sesam oder Erdnussbutter
• 3 Esslöffel zarte Haferflocken
• 2 Esslöffel Proteinpulver
• Kokosmilch hinzufügen, um den Smoothie etwas zu verflüssigen

Wirkung

Das Beta-Carotin aus der Mango hilft bei der Zellreparatur, Tahini ist sehr vitaminreich (vor allem B1, B2 und B6) und enthält sehr viel Calcium für die Knochen, Haferflocken sowie Pulver stellen schnell verfügbares Protein bereit und die Kokosmilch stellt wertvolle Fettsäuren bereit.

Rezept: Multi-Beeren-Smoothie – Wenn Erkältung droht

Zutaten

• 1 Handvoll Himbeeren
• 1 Handvoll Heidelbeeren
• 1 Handvoll Strauchtomaten oder eine andere kleine, süßliche Sorte
• 1 Kiwi
• 1 Esslöffel Honig

Wirkung

Wenn es bei mir im Hals kratzt oder ich mich schlapp fühle, dann kommt der Multi-Beeren-Smoothie, den selbst die Gummibärenbande lieben würde. Die Beerenfrüchte sind reich an Antioxidantien und Vitaminen und der Honig wirkt antibakteriell.

Rezept: Grüner Wiederherstellungs-Smoothie – Nach Krankheiten oder Verletzungen

Zutaten

• 8 große Mangoldblätter
• 2 Handvoll frischer Spinat
• 2 Handvoll Basilikum
• 2 Selleriestangen
• ½ Salatgurke
• ½ Fenchelknolle
• 1 kleiner grüner Apfel
• 1 daumengroßes Stück Ingwer
• 1 Prise Salz + Muskat

Wirkung

Dieser Smoothie ist eine reine Chlorophyll-Bombe! Zudem enthalten die Gemüsesorten leicht aufnehmbares Eisen. So werden Anämien verhindert, Entzündungen bekämpft und mehr rote Blutzellen gebildet.

Rezept: Schoko-Smoothie – Zur Stärkung

Zutaten

1 Banane
25 gr Schokolade (>65% Kakao)
400 ml kalte Milch
3 Esslöffel zarte Haferflocken
1 Teelöffel Kokosöl

Wirkung

Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett – dieser Smoothie ist eine vollwertige Mahlzeit und lecker obendrauf. Entweder als Zwischenmahlzeit oder wenn ein anstrengendes Training abgeschlossen wurde.

Das richtige „Werkzeug“

Für weiches Obst und Gemüse – wie Bananen, Beeren und Salat – reicht ein einfacher Smoothie-Maker, der auch gefrorene Beeren gut verarbeitet. Da die Einfüllöffnungen meistens nicht groß sind, muss größeres Obst und Gemüse vor der Verarbeitung allerdings kleingeschnitten und ggf. entkernt werden.

Dafür bekommt man einen solchen Mixer auch schon für rund 50€ und da kein Trester abgetrennt wird, ist der Ballaststoffanteil höher.
Für hartes Obst und Gemüse – wie Apfel, Möhren und Ingwer – empfiehlt sich ein leistungsstarker Zentrifugal-Entsafter oder sogar ein Slow Juicer.

Neue Zentrifugal-Entsafter bieten große Einfüllöffnungen, in die sogar ganze Äpfel passen und arbeiten sehr schnell. Slow Juicer hingegen sind leiser, haben eine höhere Saftausbeute, erfordern aber oft das Zurechtschneiden der Zutaten.
Beide Systeme trennen Trester vom Saft; das Ergebnis ist flüssiger, hat aber mitunter weniger Ballaststoffe.

Verwendet bitte ungespritztes (Bio-)Obst, wenn ihr die Schale mit in den Entsafter gebt!