Erdnüsse – unterschätztes Superfood für Sportler – von ültje

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Wann hast Du das letzte Mal Erdnüsse gegessen? Vermutlich im Kino oder abends vor dem Fernseher als geröstete, salzige Kerne oder im knusprigen Mantel! Erdnüsse begleiten uns seit unserer Kindheit als traditionelle Leckerei. Doch die Erdnuss nur als Unterhaltungssnack zu sehen, wird ihr nicht gerecht – dafür ist sie zu vielseitig!
Warum die Erdnuss gerade bei Sportlern wiederentdeckt wird und welches Geheimnis unter ihrer Schale steckt, liest Du im folgenden Artikel…

Erdnüsse – der perfekte Snack für Sportler

Ich bereite mich gerade auf einen Ultramarathon und eine Triathlonlangdistanz vor. Damit werden die Tage stressiger und die Trainingseinheiten länger. Läufe über drei Stunden sind genauso wenig eine Seltenheit wie Radeinheiten über fünf Stunden oder Schwimmtrainings über 90 Minuten.

Packen für ein langes Laufwochenende

Das wirft meinen Zeitplan gehörig durcheinander und häufig geht es direkt von der Arbeit zum Sport. Schweres Essen vor dem Training geht natürlich nicht, denn das würde zu schwer im Magen liegen. Ein Snack funktioniert hingegen schon. Die ideale Gelegenheit für Erdnüsse.

Wie praktisch, das Laufbänder heute mit Erdnusshaltern ausgestattet sind 🙂

Damit bei langen Einheiten der Magen nicht knurrt, habe ich in solchen Fällen natürlich immer einen Erdnuss-Snack von ültje dabei. Besonders auf den langen Radeinheiten genieße ich es, wenn ich zwischendurch auch mal etwas Salziges essen kann. Und ganz nebenbei passen die Dosen so schön in den Getränkehalter.

Am besten schmecken Erdnüsse natürlich nach dem Training. Als Belohnung für die Strapaze und zur Unterstützung beim Muskelaufbau. Das habe nicht nur ich für mich entdeckt: In meinem Fitnessstudio werden bereits seit 2017 ungesalzene Erdnüsse am Tresen verkauft… zur Regeneration.

Mit Erdnüssen gibt es kein schlechtes Wetter mehr

Energiereich sind die Kerne natürlich trotzdem und sollten daher maßvoll genossen werden – auch wenn es manchmal schwer fällt. Dann allerdings helfen sie beim Abnehmen, wie eine jüngst erschienene amerikanische Studie zeigt. Denn Erdnüsse sättigen nicht nur lange; ihr regelmäßiger Konsum erhöht auch den Energiegrundumsatz des Körpers.

Meine liebste Energiequelle unterwegs

Ein weiterer, guter Grund auch für mich, häufiger zu Erdnüssen zu greifen. Denn nach dem Sport sind sie ideal, um den aufkommenden Heißhunger im Zaum zu halten und mich an Süßigkeiten zu vergehen, durch die ich meine verbrannten Kalorien direkt wieder zu mir nehmen würde.

Mit Erdnüssen schlauer, schöner, stärker und stressresistenter

Der Verzehr von gerade einmal 20 Gramm – also etwas eine Handvoll – Erdnüsse pro Tag reicht aus, um drastisch positive Auswirkungen auf die Gesundheit zu haben. Zu diesem Ergebnis kommt auch eine Meta-Analyse des Imperial College London und der University of Science and Technology in Norwegen, die 29 Studien mit insgesamt rund 819.000 Teilnehmern ausgewertet hat:

• um ~30% sinkt das Risiko für Herzgefäßerkrankungen
• 15% seltener kommt es zu Krebserkrankungen
• 22% geringere Wahrscheinlichkeit für einen frühzeitigen Tod

Zurückzuführen sei dies auf den hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fetten (die den Cholesterinspiegel senken) Ballaststoffen, Magnesium und Antioxidantien.

Wem das als Grund noch nicht reicht, um direkt im Supermarkt halt zu machen und ein paar Erdnüsse zu kaufen, der sollte einen Blick auf die Nährstoffe, Mineralien und Vitamine werfen, die sich in den leckeren Kernen verstecken (Nährstoffzusammensetzung pro 100 g):

• Eiweiß: 25,2 Gramm
• Kohlenhydrate: 12,9 Gramm
• Fett: 51,7 Gramm, davon
  • einfach ungesättigte Fettsäuren: 32,1 Gramm
  • mehrfach ungesättigte Fettsäuren: 9,5 Gramm
• Linolsäure: 9,4 Gramm
• Alanin: 0,05 Gramm
• Ballaststoffe: 6,8 Gramm
• Kalium: 757 Milligramm (38%*)
• Kalzium: 56 Milligramm (7%*)
• Phosphor: 456 Milligramm (65%*)
• Magnesium: 216 Milligramm (58%*)
• Eisen: 1,9 Milligramm (14%*)
• Kupfer: 0,61 Milligramm (61%*)
• Selen 16 Mikrogramm (29%*)
• Zink: 3,3 Milligramm (33%*)
• Jod: 2,5 Mikrogramm (2%*)
• Vitamin E: 6,4 Milligramm (53%*)
• Vitamin B1 (Thiamin): 0,16 Milligramm (15%*)
• Vitamin B2 (Riboflavin): 0,08 Milligramm (6%*)
• Vitamin B6: 0,158 Milligramm (11%*)
• Niacin (Vitamin B3): 17,5 Milligramm (109%*)
• Folsäure: 56,6 Mikrogramm (28%*)

*Anteil der empfohlenen Tagesdosis.

„An apple a day keeps the doctor away“ heißt es in Volksweisheit, die man nun auch auf die Erdnüsse übertragen sollte. Magnesium hält das Gedächtnis in Schwung und die Funktion der Nerven aufrecht, wodurch Muskelkrämpfe vermieden werden. Niacin unterstützt bei der Regeneration der Haut (erhöht die Elastizität), Nerven und des Muskelgewebes. Zink macht stressresistent und stärkt das Immunsystem, weshalb es als Wundermittel gegen Erkältungen gilt. Eiweiß hilft beim Muskelaufbau und sättigt lange. Vitamin E schützt vor oxidativem Stress, der durch Umwelteinflüsse und harte Trainingseinheiten entsteht.

Das macht Erdnüsse zum perfekten Snack für aktive Menschen – besonders nach dem Training. Denn sie helfen bei der Regeneration und Aufbau der Fitness. So kann man schneller wieder trainieren und größere Erfolge erzielen.

Übrigens: Da Niacin und Zink sonst vor allem in Fleisch, Fisch und Innereien vorkommen, sind Erdnüsse eine optimale, alternative Quelle bei vegetarischer und veganer Lebensweise.

Das Geheimnis der Erdnuss

Ich hatte bereits zu Beginn ein Geheimnis versprochen. Hier ist es: Die Erdnuss ist gar keine Nuss, sondern gehört botanisch gesehen zu den Hülsenfrüchten wie Erbsen, Bohnen oder Linsen. Anders als die anderen Vertreter dieser Gattung könnte man die Erdnuss allerdings roh essen. Zumindest in geringen Mengen. Um sie bekömmlicher und haltbarer zu machen, wird sie für dreißig bis sechzig Minuten bei rund 150 Grad Celsius geröstet. Dabei wird den Kernen das Wasser entzogen, die Lektine (die pflanzlichen Schutzstoffe, die vor Fressfeinden schützen sollen) werden zersetzt und das wunderbare, typische Erdnuss-Aroma entfaltet sich.

Ob das Salz vor oder nach dem Rösten aufgebracht wird, hängt übrigens von der Erdnusssorte ab. Darüber hinaus lassen sich Erdnüsse noch ideal durch Gewürze verfeinern: Mit Paprika, Pfeffer, Zwiebel oder Honig. Für alle Geschmäcker finden sich so die richtigen Erdnüsse im Sortiment von ültje.

Fazit

Eine Handvoll Erdnüsse täglich, mehr braucht es angeblich nicht. Ich esse tatsächlich deutlich mehr, denn ich habe die Kerne schon länger für mich (wieder-)entdeckt. Nicht nur als traditionelle Leckerei sondern auch als wertvollen Energiespender nach dem Sport. Dann allerdings auch gerne mal mit weniger Salz – fürs gute Gewissen.

Da greifen Sportler gerne zu

Ich freue mich übrigens schon auf das kommende Wochenende, das ich mit Freunden zusammen genießen werde. Der Kamin wird entzündet, so dass sich eine wohlige Wärme im ganzen Raum ausbreitet. Es wird geredet, gelacht und geschlemmt. Eingekauft habe ich auch schon: Samtigen Rotwein, Parmigiano-Cracker, Oliven, Parmaschinken und eine Auswahl meiner Lieblings-Erdnüsse – für alle Geschmäcker!

Wenn Du mehr Fakten zu Erdnüssen erfahren willst und wie sie sich im Vergleich zu anderen Nüssen schlagen, dann besuch einfach die Seite erdnuesse.de.