Du planst deinen ersten Marathon und willst einfach nur gesund ankommen? Dann findest Du hier einen 20-Wochen-Plan, mit dem Du dein Ziel erreichst. Drei- bis viermal pro Woche solltest Du hierfür laufen gehen und an den Ruhetagen keinen Sport machen, damit sich dein Körper erholen kann.
Die optimale Voraussetzungen, um einen Marathon in 20 Wochen vorzubereiten:
- Seit mindestens einem Jahr laufen
- 60 Minuten am Stück laufen können
In diesem Marathon-Trainingsplan gibt es keine Tempovorgaben; ein Steuerung der Trainingsintensität ist über die Herzfrequenz möglich. Zu diesem Zweck sind an den Einheiten die Belastungszonen in Grundlagenausdauer angegeben.
Wenn Du deine maximale Herzfrequenz und deine Belastungsbereiche nicht kennst, kannst Du die folgenden Formeln zur Annäherung verwenden:
- Männer: Maximalpuls = 223 − 0,9*Alter
- Frauen: Maximalpuls = 226 − 1,0*Alter
Die Belastungszonen ergeben sich aus dem Maximalpuls:
- GA1: 65-75% Maximalpuls
- GA1/2: 75-85% Maximalpuls
- GA2: 85-95% Maximalpuls
[table id=1 /]