Wie viel Vorbereitung braucht ein Marathon unter 3:00 Stunden?

Wer nun hofft, dass die folgenden Zeilen verraten werden, dass man sich mit wöchentlich drei Läufen erfolgreich auf einen Marathon in unter 3:00 Stunden vorbereiten kann oder dass man mit 25 Laufkilometern pro Woche auskommt, den muss ich enttäuschen. Meine Stichproben-Analyse basiert auf der Vorbereitung von 60 Finishern des Hamburg-Marathons über die entscheidenden 12 Wochen vor dem Hamburg Marathon und diese Analyse zeigt, wie viel Zeit und Mühe Athleten für dieses Ziel investieren und dass diejenigen, die härter an sich arbeiten, die besten Zeiten erzielen. Trotzdem sind überraschenderweise weniger Anstrengungen notwendig, als man erwartet würde!

Datenerhebung

Die Daten für meine Analyse habe ich den öffentlich zugänglicher Daten der Teilnehmer des Hamburg-Marathons entnommen, die auf dem sozialen Netzwerk Strava (einer Plattform zum internetbasierten Tracking von sportlichen Aktivitäten) Zielzeiten für den 31. Haspa Marathon Hamburg eingepflegt hatten, sowie denen einiger vertrauter Läufer, bei denen mir die Ziele bekannt waren. Hierzu wurden über Wochen die Trainingsverläufe überwacht und der Erfolg des Trainings wurde anhand der „Hamburg Marathon“-Ergebnisse bei Strava verifiziert. Die weiter unten in der Auswertung angegebenen Werte entsprechen dem gerundeten Mittelwert über die jeweilige Datenreihe ohne den jeweils kleinsten/größten Wert, um vereinzelt auftretende Extrema abzufangen.

Da ich keine API von Strava genutzt habe, musst ich die Daten händisch exportieren und mich daher auf eine Stichprobe über 60 Läufern beschränken; trotzdem lassen sich sehr gut Trends erkennen und die Ergebnisse erscheinen aussagekräftig. Eine gewisse Unschärfe bleibt, da ich nur Trainings einsehen konnte, die auch von GPS-Uhren erfasst wurden; es ist anzunehmen, dass es weitere Trainings ohne Aufzeichnung gab.

Für die Untersuchung habe ich das Teilnehmerfeld wie folgt segmentiert:

• Sub 3:00 Stunden Läufer (im Folgenden kurz 3L) – Läufer, die den Marathon in 2:55-2:59:59 beendet haben
• Sub 3:30 Stunden Läufer (im Folgenden kurz 3:30L) – Läufer, die den Marathon in 3:25-3:29:59 beendet haben
• Sub 4:00 Stunden Läufer (im Folgenden kurz 4L) – Läufer, die den Marathon in 3:55-3:59:59 beendet haben
• Sub 4:30 Stunden Läufer (im Folgenden kurz 4:30L) – Läufer, die den Marathon in 4:25-4:29:59 beendet haben
• Sub 5:00 Stunden Läufer (im Folgenden kurz 5L) – Läufer, die den Marathon in 4:55-4:59:59 beendet haben

Gelaufene Wochenkilometer und Einheitenanzahl

Als Indikator für das Trainingspensum wurden die geleisteten Wochenkilometer und Anzahl der Einheiten pro Woche (EpW) herangezogen. Diese wurden ohne Min/Max gemittelt, ungeachtet von Tapering-Phasen und eventuellen Verletzungen über die 12 Wochen.

• 3L – 51 km in 5 EpW
• 3:30L – 39 km in 4 EpW
• 4L – 34 km 3 EpW
• 4:30L – 33 km in 3 EpW
• 5L – 28 km in 3 EpW

Überraschend war die Erkenntnis, dass die Distanzen – die durchschnittlich je Einheit gelaufen wurden – bei den verschiedenen Segmenten überraschend nah beieinander lagen; rund 10 Kilometer dauerte eine durchschnittliche Einheit an. Betrachtet man nun einzelne Sportler und ihre Aufzeichnungen, so erkennt man bei den schnelleren Sportlern eine deutliche Spezialisierung im Training. Je schneller ein Läufer, desto häufiger waren Intervalle und Fahrtspiele Bestandteil. Je langsamer die Läufer, desto seltener waren diese Trainingsimpulse zu finden; die Vorbereitung bestand häufiger aus ähnlich langen/intensiven Einheiten.

Im Durchschnitt blieben die Sportler aller Segmente unterhalb der erwarteten Wochenkilometer und Wocheneinheiten, die ich auf Basis gängiger/populärer Marathontrainingsplänen (bspw. Runner’s World oder Steffny) erwartet hätte. Legte man diese Pläne zugrunde, wäre mit einem 30-40% höheren Kilometerumfang und weiteren 1-2 Einheiten pro Woche zu rechnen gewesen.

Längste gelaufene Einzeldistanz in der Vorbereitung

Typischerweise sehen die bekannten Trainingspläne an mehreren Wochenenden lange Läufe vor, um die Fettverbrennung des Körpers und die mentale Härte der Läufer zu trainieren. Im Folgenden finden sich die längsten absolvierten Läufe ohne Min/Max gemittelt.

• 3L – 37 km (einige Läufer mit Überdistanzläufen in diesem Segment)
• 3:30L – 32 km
• 4L – 30 km
• 4:30L – 25 km
• 5L – 23 km

Hierbei war auffällig, dass schnellere Läufer nicht nur längeren Distanzen bei den Fettverbrennungsläufen liefen. Sie absolvierten außerdem häufiger lange Läufe: Sub 3:00 Marathonis liefen durchschnittlich fünfmal eine Distanz von mindestens 30 Kilometern in der Vorbereitung.

Bei vielen 5L dauerte die längste Einheit maximal drei Stunden am Stück an. Sie legten – auf Grund ihrer Geschwindigkeit – dabei allerdings nur eine Distanz von rund 23 Kilometern zurück.

Halbmarathonzeiten

Die Leistungsfähigkeit und die mögliche Zielzeit eines Läufers kann durch ihre Wettkampfzeiten bei Halbmarathons geschätzt werden. Sofern diese eingepflegt und nicht älter als ein Jahr waren, wurden diese ohne Min/Max gemittelt.

• 3L – <1:27 Stunden
• 3:30L – <1:36 Stunden
• 4L – <1:49 Stunden
• 4:30L – <2:01 Stunden
• 5L – <2:12 Stunden

Nicht ganz überraschend lagen die Ergebnisse vieler Läufer in der Nähe der Faustformel, die viele von Herbert Steffny kennen werden: Halbmarathonzeit * 2,11 = Marathonzeit.

• Bei Läufern unter 3:00 Stunden lag der Multiplikator jedoch noch niedriger, etwa bei 2,075.
• Läufer über 4:00 Stunden wiesen hingegen einen höheren Multiplikator aus; dies kann eventuell darauf zurückgeführt werden, dass hier nicht am Leistungslimit gelaufen wurde.

Fazit

Die Ergebnisse auf einen Blick. Quelle: René via Mashshare

Je ambitionierter die Laufziele, desto intensiver war das notwendige Training; insbesondere wurden die Trainingseinheiten deutlich spezifischer. Sicherlich keine große Überraschung…

Die größte Sensation war allerdings, dass sich viele „<3:00 Stunden Läufer“ mit kaum mehr als vier Laufstunden auf ihre Zielzeit vorbereiten konnten – wobei erwähnt werden sollte, dass diese Sportler häufig noch ergänzend Rennrad fuhren und/oder schwammen. Außerdem überraschte, dass Spitzenläufer ihre Ziele mit weniger Training erreichen konnten, als man dies auf Basis von Trainingsplanen erwarten würde.

Die Halbmarathonzeiten der beobachteten Sportler zeigten aber, dass „<3:00 Stunden Läufer“ ihre Form nicht innerhalb von 12 Wochen gewannen, sondern bereits zuvor in einem guten Trainingszustand waren.

Für mich kam bei der Analyse eine interessante Erkenntnis über mich selbst heraus. Die Anzahl der Trainingsstunden und geleisteten Kilometer alleine machen aus mir auch noch keinen <3:00 Stunden Marathoni, denn mit durchschnittlich 70 Wochenkilometern müsste ich mehr erreichen können. Zeit, das Training wieder einmal zu optimieren.