Es ist schon wieder soweit: Kaum liegt der erste Schnee, fangen die Kollegen im Büro an zu husten und zu niesen. Die nächste Grippewelle steht wieder vor der Tür. Ist man selbst betroffen, sollte man vom Laufen Abstand nehmen, denn dieser ist während einer Krankheit alles andere als empfehlenswert. Selbst banal wirkende Erkrankungen können in Kombination mit Sport fatale Folgen haben.
Ist man erkältet, dann stärkt Sport den Körper nicht… er schwächt ihn
Wenn nur die Nase läuft, ist weiterhin leichter Sport möglich. Alle Symptome „unterhalb des Halses“ sollten umgehend zur Sportpause mahnen!
Sicherlich kennst Du die Aussage, dass Sport den Körper stärkt und auch bei einer Erkältung nicht verkehrt sei?! Solltest Du tatsächlich nur eine leichte Erkältung haben, dann wäre es durchaus denkbar, ein wenig zu laufen: langsam, nicht anstrengend und in einem niedrigeren Pulsbereich. Und hier fängt auch schon das Problem an, denn der Körper ist durch die Erkältung bereits belastet und dein Puls damit bereits erhöht. Wenn Du also versuchst, in einem niedrigen Pulsbereich zu bleiben, wirst Du kaum in deinem Wohlfühl-Tempo laufen können; mehr als ein Spaziergang wird selten möglich sein. Einen Trainingseffekt hat solch eine Einheit aber nicht mehr.
Hast Du dir eine Grippe oder eine schwere Erkältung zugezogen, dann kämpft dein Körper mit den Krankheitserregern und signalisiert nicht selten mit Kopf- und Gliederschmerzen sowie Kraftlosigkeit, dass es ihm nicht gut geht. Zusätzlicher Sport bedeutet nun für den Körper vor allem Eines: Stress. Und der kann vor allem fürs Herz wirklich gefährlich werden, selbst als junger und trainierter Mensch.
Wenn Du also im Lauftraining bist, solltest Du auf deinen Körper hören. Wenn lediglich die oberen Atemwege betroffen sind, wenn also beispielsweise nur die Nase läuft, dann ist Sport immer noch in einem „vernünftigem Maß“ möglich. Sind die unteren Atemwege betroffen oder ist Fieber im Spiel, dann bedeutet das eine Laufpause. Ohne Wenn und Aber!
Was kann schlimmstenfalls passieren?
Generell gilt: Bei Fieber herrscht Sportverbot! Dann nämlich solltest Du das Bett hüten und dich auskurieren; auch weil Du sonst Freunde und Kollegen anstecken könntest. Aber nicht nur aus Kollegialität solltest Du dich schonen… Es gibt auch ein gesundheitliches Risiko, das nicht zu verachten ist: Wenn Du bei einer Grippe trainierst, dann besteht die Gefahr einer Herzmuskelentzündung, die tödliche Folgen haben kann! Die häufigste Ursache hierfür sind Infektionen durch Erkältungs-Viren, wie zum Beispiel das Coxsackie-Virus. Aber auch Magen-Darm-Viren, wie das Enterovirus, können zu einer Herzmuskelentzündung führen.
Eine Herzmuskelentzündung ist kein Phänomen, das nur Ältere oder Geschwächte trifft… Insbesondere bei besonders ambitionierten (Hobby-)Sportlern, die keine ausreichende Ruhepause nach einer Grippe einhalten, tritt häufiger eine Herzmuskelentzündung auf. Wer einen großen Läuferfreundeskreis hat, der kennt häufig Betroffene oder hört davon in der Laufgruppe.
Zu erkennen ist eine Herzmuskelentzündung übrigens für Betroffene nur schwer, da es kaum Beschwerden gibt. Als Pulsuhrträger kann man auf einen erhöhten Ruhepuls achten. Zusätzlich können Symptome wie Schwächegefühl, Luftnot/Atembeklemmungen, Herzrhythmusstörungen oder Schmerzen in der Brust auf eine Herzmuskelentzündung hinweisen. Wenn Du also einige dieser Symptome nach eine Grippe aufweist oder dich nach einer abgeklungenen Grippe unfit und schlapp fühlt, solltest Du sich von einem Arzt durchchecken lassen.
Diese diffusen und mitunter kaum merklichen Symptome machen die Herzmuskelentzündung aber auch so gefährlich. Denn häufig bleibt sie unbemerkt, wenn man wieder mit dem Training beginnt. Unter Belastung droht dann der Herzstillstand ohne Vorwarnung.
- So verstarb der Fußballstar Miklos Fehér 2004 in der 60. Spielminute plötzlich vor laufender Kamera, binnen Sekunden. Zuvor hatten die Sportmediziner ihn wieder für sporttauglich befunden… eine Fehleinschätzung!
- Der 800-Meter-Läufers René Herms erlitt 2009 im Alter von lediglich 26 Jahren in seiner Wohnung einen „Sekundentod“. Nachdem er zuvor auf Grund eines grippalen Infekts eine Sportpause eingelegt hatte, fühlte er sich wieder fit. An seinem Todestag hatte er ausgiebig trainiert und zeigte keine Beschwerden; bevor er an der beidseitigen, virusbedingten Herzmuskelentzündung verstarb.
Wie lange muss ich nach einer Grippe pausieren?
Wenn die Symptome noch nicht abgeklungen sind, solltest Du noch pausieren.
Für viele Läufer ist nach eine Grippe die wichtigste Frage: Wie schnell darf ich wieder mit dem Training anfangen? Die Antwort ist einfach: Sobald Du komplett gesund bist, keine Symptome mehr zeigst und dich einige Tag lang wieder so fit wie vor der Krankheit fühlst, darfst Du das Training wieder langsam beginnen. Zudem solltest Du seit mindestens einer Woche keine Medikamente mehr nehmen und mindestens auch eine Woche lang fieberfrei sein.
Wenn Du eine Pulsuhr hast, dann solltest Du zudem deinen Ruhepuls kontrollieren. Wenn dieser wieder gewohnt niedrig ist, ist auch dein Körper wieder belastbar.
Sei ehrlich und höre auf deinen Körper. Wenn dieser signalisiert, dass er sich noch nicht fit fühlt und nach weiteren Tagen auf der Couch ruft, dann gib nach und versuche nichts zu erzwingen!
Wie gelingt der Wiedereinstieg nach einer Erkältung/Grippe?
Gesunde Ernährung hilft deinem Körper beim Wiedereinstieg ins Training.
Auch wenn es verlockend ist: Du solltest nicht sofort wieder am Limit trainieren. Moderate Einheiten (Rad fahren, locker laufen, Yoga, Nordic Walking) sind erst einmal angebrachter als Tempotraining oder Intervalle. Anfangs sollte auf jedes Training ein Ruhetag folgen. Zeigt dein Körper keine Probleme, dann erhöhe den Umfang und die Intensität langsam über zwei Wochen. Hast Du hingegen Schmerzen oder fühlst dich bei einer Einheit kraftlos, dann brich lieber ab und erhole dich noch etwas mehr.
Gegen Outdoor-Aktivitäten spricht übrigens nichts. Allerdings sollte noch einmal besonders auf die richtige Bekleidung geachtet werden, damit man weder friert noch zu schnell ins Schwitzen kommt.
Unterstütze deinen Körper, indem Du gut und abwechslungsreich isst: Gemüse, Obst, Nüsse, Fisch und Geflügel sollten deinen Speiseplan bestimmen. Versuche zudem viel zu trinken: Drei Liter Flüssigkeit, ideal sind Mineralwasser oder Tee, sollten es sein. Vermeiden solltest Du jetzt Alkohol, verarbeitetes Fleisch (Wurst) und stark gezuckerte Nahrung und Getränke.
Wie schützt man sich vor Grippe und Erkältungen?
Hygiene ist der beste Schutz vor Erkältungen!
Es überrascht wohl nicht, dass Hygiene einer der wichtigsten Schlüssel ist, um sich im Winter vor Grippe und Erkältungen zu schützen:
- Du solltest dir regelmäßig und mehrmals am Tag die Hände waschen
- Bist Du in stark frequentierten Bereichen unterwegs oder hast viel mit unterschiedlichen Menschen zu tun, solltest Du zudem über den Einsatz von Desinfektionsmitteln nachdenken
- Hände aus dem Gesicht fernhalten, da Krankheitserreger über die Schleimheute an Augen, Nase und Mund eindringen können
- Häufig benutzte Gegenstände (Türgriffe, Tastatur, Mäuse, Arbeitsflächen, Lichtschalter) solltest Du regelmäßig desinfizieren, da diese wahre Brutstätten für Keime sind
Regelmäßiges Lüften, auch im Büro, reduziert die Keimzahl in der Luft drastisch. Insbesondere im Winter reicht das Umwälzen der Luft per Klimaanlage nicht aus; zusätzlich sollten Räume drei- bis viermal am Tag für 10 Minuten durchlüftet werden. Das reduziert das Erkrankungsrisiko um 50%.
Egal wie kalt es draußen ist, Räume sollten nur moderat beheizt werden: Ideal ist Zimmertemperatur, also 21 bis 22°C. Bei höheren Temperaturen trocknen die Schleimhäute aus und bieten Keimen eine leichtere Angriffsfläche.
Vitaminreich und gesund essen stärkt den Körper. Dabei gelten einige Lebensmittel als echte Erkältungskiller:
Scharfer Erkältungskiller: Chillis
- Chilis beleben den Kreislauf, verursachen heilsames Schwitzen und fördern die Durchblutung der Schleimhäute, die so besser Keime abwehren können.
- Holunderbeeren enthalten neben vielen Vitaminen auch ätherische Öle mit schweißtreibendem und schleimlösendem Effekt; ihr Saft oder Sirup sollte warm getrunken werden und hilft, beginnende Erkältung auszuschwitzen.
- Ingwer ist reich an Vitamin C und seine schwefelhaltigen Senföle wehren Krankheitserreger ab; am besten mehrmals täglich heiß als Teeaufguss.
Ist man erst mal erkrankt, sollte man tunlichst zuhause bleiben. Denn wer krank zur Arbeit geht, der ist nicht nur unproduktiver und steckt vielleicht sogar noch die Kollegen an… Zudem besteht auch hier das Risiko, dass sich eine verschleppte Erkältung zu einer Herzerkrankung entwickelt.