Hast Du dich schon immer gefragt, ob es einen Grund gibt, warum einige Läufer früher Erfolge feiern als andere oder schneller laufen? Trainieren sie einfach nur härter oder kennen sie vielleicht einfach nur einen guten Trick?!
Sportlicher Erfolg ist planbar, zumindest wenn es nach dem promovierten Biologen und Sportwissenschaftler Dr. Wolfgang Feil und seinen Koautoren Dr. Friederike Feil und Tobias Homburg geht. Drei Wochen Training und die Umstellung der Ernährungsgewohnheiten sollen bereits reichen, um 3-5% schneller zu laufen. Auf welcher Methode dies beruht und was man noch im aktuellen Buch von Dr. Feil lesen kann, verrate ich in der Buchrezension zu Die F-AS-T-Formel 4.0.
„F-AS-T“ soll der Schlüssel zur persönlichen Leistungsentwicklung sein: Fettstoffwechsel, Allgemeine Stabilität und Top-Leistung im Wettkampf. Ich möchte einen Einblick ins Buch geben, ohne den Spaß zu nehmen, das Buch selbst zu entdecken. Wer am Ende der Rezension den Eindruck hat, er hätte bereits alles gelernt, was das Buch an Wissen vermitteln kann, dem verrate ich schon einmal: Ich habe nur an der Oberfläche gekratzt.
F – wie Fettstoffwechsel
In den Kapiteln rund um den „Feststoffwechsel“ liegt der Fokus auf der Verbesserung der Leistungsfähigkeit. Dabei ist die Idee der Fettstoffwechselaktivierung /-verbesserung nicht neu; schließlich versuchen lange Läufe in der Wettkampfvorbereitung genau dies zu erreichen: Den Körper darauf zu trainieren, im Wettkampf verstärkt auf Fett zurückgreifen zu können.
Trotzdem bietet das Buch eine neue Sichtweise auf das Thema und erklärt anschaulich, wie der Muskel auf die Leistungsanforderung vorbereitet wird und wie man als Sportler immer wieder neue Impulse zum Aufbau neuer Mitochondrien (Zellkraftwerke) setzen kann. Genau diese zusätzlichen Mitochondrien sind es, die einen Leistungssprung versprechen.
Angenehm verständlich geschrieben und durch wissenschaftliche Studien und nicht zuletzt Dr. Feils Erfahrungen mit Topathleten untermauert, wird erklärt, dass mehr Mitochondrien gebildet werden, wenn das Training bei leeren Kohlenhydratspeichern absolviert wird. Wer schon mal für einen Marathon trainiert hat, versteht nun, warum bei langen Trainingsläufen empfohlen wird, möglichst auf Gels zu verzichten… Nur so können die Kohlenhydratspeicher wirklich leer gelaufen werden.
Hungern muss man mit F-AS-T nicht
Die F-AS-T-Formel 4.0 geht jedoch noch einen Schritt weiter und empfiehlt TRAIN-LOW: Sowohl bei langen Einheiten also auch bei kurzen harten Einheiten sollten Sportler mit ihr Training bereits mit leerem Kohlenhydratspeicher beginnen. Eine deutliche Umgewöhnung; sowohl für den Körper als auch den Sportler.
- Der Körper muss sich insbesondere bei den langen Läufen noch stärker anpassen. Der Mangel an schnell verfügbarer Energie zwingt ihn, verstärkt auf Fett als Energieträger zurückzugreifen, wovon es mehr als genug gibt. In der Folge des Trainings adaptiert sich der Körper, um zukünftig noch effizienter und ausgiebiger davon zehren zu können.
- Der Sportler muss sich daran gewöhnen, dass sich Einheiten durch die leeren Carb-Speicher anfangs anstrengender anfühlen und die Ernährung umgestellt werden muss. D.h. konkret: weniger Nudeln, Reis und Brot im Vorfeld vor vielen Einheiten. Es ist kein genereller Verzicht wie bei einer Low-Carb-Diät… aber TRAIN-LOW bedeutet einen Verzicht vor bestimmten Einheiten und damit durchaus auch eine allgemeine Reduktion von Kohlenhydraten.
Schlechte Zeiten also für Leckermäuler, aber eine gute Nachricht für herzhafte Esser. Denn als Ersatz für die entgangenen Kalorien und zur Sättigung gibt es mehr Fett und reichlich Eiweiß. Jedoch mit Bedacht:
- Omega-3-Fettsäuren und Omega-9-Fettsäuren dürfen es reichhaltig sein. Omega-6-Fettsäuren fördern hingegen Entzündungen und sind zu meiden, da sie Regenerationsprozesse verlangsamen.
- Die Eiweißzufuhr sollte auf 1,5gr Eiweiß pro Kilo Körpergewicht täglich erhöht werden, da es für den Muskelaufbau, die Mitochondrienbildung, die Knochenstärkung und die Immunsystemunterstützung benötigt wird.
Für mich tatsächlich schon eine erst Hürde, denn mit Kantinenessen ist die Empfehlung kaum umzusetzen. Bei meinen 70kg bedeutet das 105gr Eiweiß. Gar nicht so einfach; das wären bspw. 4 Eier, ein halbes Pfund Quark, 100gr Fleisch und 100gr Käse. Wer sich nicht so kasteien will, kann praktischerweise auch auf die ultraPro-Eiweißriegel zurückgreifen, die von der Forschungsgruppe Dr. Feil entwickelt werden. Ein wenig Werbung für die Produkte aus dem eigenen Haus finden sich daher auch im Buch; jedoch nicht aufdringlich.
1,5 Gramm Eiweiß pro kg Körpergewicht dürfen es täglich sein
Disziplin wird auch bei der Anzahl der Mahlzeiten gefordert: 2 bis 3 sollten es am Tag sein; mehr nicht. Durch den Verzicht auf Zwischenmahlzeiten wird der Magen komplett geleert und die Schleimhäute schütten Botenstoffe aus, die zur Produktion von Wachstumshormonen (HGH und Testosteron) führen, die wiederum als Regenerationshormone fungieren. Dies setzt allerdings Konsequenz voraus, denn dieses „Intervallfasten light“ erlaubt keine Snacks zwischendurch, da diese die Ausschüttung verhindern würden.
Bei Tempotraining und Intervallen sind Kohlenhydrate hingegen erlaubt. Hier gilt TRAIN-HIGH, wobei die Kohlenhydrate wertvoll sein dürfen; bspw. eine Süßkartoffelauflauf am Vorabend und morgens davor Porridge. Auch Kohlenhydratverbrennung unter Maximalbelastung will und kann trainiert werden.
TRAIN-LOW-Mahlzeit… natürlich ohne Brot
Nach der Einheit werden die Kohlenhydratspeicher dafür dann nicht wieder aufgefüllt; auch wenn die Lust jetzt groß ist. Nicht nur, dass damit der Nachbrenneffekt gestoppt würde (durch den man leicht abnehmen kann); auch bekäme der Körper plötzlich das Signal, dass mit der Kohlenhydratversorgung alles in Ordnung wäre und weitere Mitochondrien doch nicht mehr so wichtig wären. Daher lieber direkt danach ein Eiweißshake (zuckerfrei und am besten mit Wasser angerührt) und sobald man zuhause ist eine eiweißreiche Mahlzeit. So kann der Körper nach dem Training schnell mit Reparaturen sowie Muskel- und Mitochondrienneubildung beginnen.
Beim Eiweißshake sollte man bewusst wählen:
- Molkeneiweiß ist gut verträglich und hat eine hohe Bioverfügbarkeit.
- Weizen- oder Sojaeiweiß wirken entzündungsfördernd und schädigen die Schilddrüse.
Natürlich liefert das Buch auch noch ausführliche Ernährungstipps und Nährstoffempfehlungen. Ein tieferer Einstieg in die Materie ist im Rahmen der Rezension nicht möglich, aber so viel sei verraten:
- Ein ausreichender Vitamin-D3-Spiegel ist nicht nur eine Voraussetzung für effektive Fettverbrennung. Auch für ein starkes Immunsystem und für den Knochenstoffwechsel (und damit als Verletzungsschutz) spielt Vitamin D eine entscheidende Rolle. Während es im Sommer durch ausreichend Zeit in der Sonne möglich ist, dass der Körper ausreichend davon selbst bildet, bleiben im Winter eigentlich nur Supplements, denn Nahrungsquellen mit hohem Vitamin D-Gehalt sind rar.
- Ebenfalls nur schwer durch Nahrung in ausreichenden Mengen aufzunehmen ist Arginin, das im Körper zu Stickstoffmonoxid umgewandelt wird und zu einer verbesserten Durchblutung führt und Entzündungen hemmt. Dr. Feil empfiehlt – aus Erfahrung mit Spitzensportlern – inzwischen ein Kombi aus Arginin (4,5gr) und der Vorläufersubstanz Citrullin (1,5gr) nach dem Training und vor Wettkämpfen. Dies baut Ermüdung ab, fördern die Mitochondrienbildung (ist daher besonders als verstärkender Effekt für lange Läufe interessant) und fördert die Regeneration.
AS – wie Allgemeine Stabilität
Die Kapitel rund um die „Allgemeine Stabilität“ legen einen Fokus auf Knochen, Sehnen und Faszien. Schließlich bringt es dem Sportler nichts, immer schneller zu werden, wenn Sehnen und Knochen der Belastung nicht standhalten oder das Immunsystem einknickt. Und so verbirgt sich hier die Strategie, wie man über Jahre fit bleibt, ohne zu verschleißen. Um auch im fortgeschrittenen Alter noch trainieren zu können und sich die Altersklassensiege zu sichern.
Wer weitgehend vor Verletzungen verschont bleiben will, sollte sich an einige grundlegende Regeln halten:
- Krafttraining gehört zum Trainingsplan, egal wie alt man ist. Ohne eine starke Körpermitte kann der Körper nicht stabil laufen und hat eine kritische Schwachstelle.
- Ausrollen mit einer Faszienrolle hilft nach langen Einheiten bei der Regeneration.
- Kalt Duschen stärkt das Immunsystem, hilft der Regeneration und erhöht ebenfalls die mitochondriale Kapazität.
Natürlich liefert der Ernährungswissenschaftler auch die richtigen Nahrungsmittel zur Unterstützung der Erholung: Chili, Ingwer, Kurkuma, Zimt und dazu Kräuter (frisch) in großen Mengen nach dem Training. Welche Gewürze und Kräuter welche Wirkung haben und wie sie optimal kombiniert werden, verrät das Buch ausführlich und würde den Rahmen hier sprengen.
Basilikum stärkt Verdauungsorgane, wirkt schmerzstillend und beruhigt die Nerven
Da 80% des Immunsystems im Darm liegt, wird auch dies besprochen: Ein gesunder Darm nimmt Nährstoffe leichter aus und eine gute Darmflora erhöht die Aminosäurelevel. Wer sich nicht nur besser fühlen, sondern auch leistungsfähiger sein will, sollte daher auf seine Darmgesundheit achten. Unterstützen lässt sich hier u.a. mit Milchsäurebakterien und Ingwer.
T – wie Top-Leistung im Wettkampf
Die Kapitel um das Thema „Top-Leistung im Wettkampf“ beschäftigen sich mit den Strategien für den Wettkampftag und die Tage davor. Wer sich an die richtigen TRAIN-LOW-/TRAIN-HIGH-Einheiten gehalten hat, ist zum Wettkampftag in Höchstform… Sofern man sich in der letzten Woche davor schont. Denn die Trainingsbelastung muss nun runter gefahren werden – etwa auf 50% der Vorwoche. Denn hohe Umfänge machen müde, auch wenn kleine Trainingsspitzen (kurz aber knackig) noch als Anreiz absolviert werden dürfen.
Gut vorbereitet? Dann bitte auch in den letzten 7 Tagen vor dem Wettkampf keinen Fehler mehr machen!
Neben dem Tapering wird in diesen Kapiteln besprochen, …
- … wie die Kohlenhydratspeicher richtig aufgefüllt werden, denn es gilt COMPETE HIGH. Bis die Speicher richtig voll sind, kann es durchaus drei Tage dauern. Auch jetzt sollte bewusst gegessen werden und auf kurzkettige, „minderwertige“ Carbs verzichtet werden zugunsten von hochwertigen mit Süßkartoffel, Hafer usw.
- … welche Nährstoffe dazu betragen, am Wettkampftag Bestzeiten abzuliefern. Die Empfehlung von Kohlenhydraten und Eiweiß zum Wettkampffrühstück war hier schon überraschend, aber statt Kaffee grünen Tee zu trinken, war eine echte Offenbarung! Denn hier ist das Koffein an die Gerbstoffe gebunden und die Wirkung tritt so langsamer ein als bei Kaffee. Somit bleibt der Effekt (erhöhte Fettverbrennung, angekurbelter Kreislauf, positives Gefühl des Angespanntseins) länger erhalten. 300 mg Koffein dürfen es sein (das sollte man im Vorfeld mal trainieren); das sind wahlweise 6 Tassen oder ein Sud aus 6 Beuteln (einfach in 100ml Wasser eine Stunde auskochen und den bitteren Shot wegexen).
- … wie eine optimale Wettkampfversorgung aussieht. Da die Strategie sich nach Länge des Wettkampfs und der Sportart unterscheidet, gibt es hier übersichtliche Tabellen auf zahlreichen Seiten.
Auch vor dem Wettkampf spielt Zimt eine Rolle
Nicht fehlen darf die Regeneration nach dem Wettkampf: Direkt ein regeneratives Eiweißgetränk, das mit Aminosäuren und Mineralien angereichert sein sollte, dann erst das Bier. So kann der Körper schnellstmöglich mit den Reparaturen beginnen und ist früher wieder bereit für neue Ziele.
Fazit
Da Du bis hier gelesen hast, bist Du offensichtlich nicht nur sportbegeistert, sondern auch auf der Suche nach einer Methode, wie Du noch schneller und fitter werden kannst. Daher kann ich Dir das Buch guten Gewissens empfehlen. Binnen kürzester Zeit ist Die F-AS-T-Formel 4.0 – Was erfolgreiche Sportler anders machen für mich das Standardwerk geworden, wenn es um Sporternährung geht.
Ich selbst habe mich ausführlicher mit dem Buch beschäftigt, da ich in diesem Jahr einmal wieder an einigen persönlichen Bestzeiten rütteln und dazu auch noch einmal mein Gewicht optimieren will. Das intermittierende Kohlenhydrat-Fasten, das durch SLEEP-LOW und die Reduktion der Mahlzeiten herbeigeführt wird, passt da ideal in beide Ziele. Schließlich würden 5% mehr Geschwindigkeit auf einen 3:20h Marathon schon eine Verbesserung von fast 10 Minuten bedeuten; und das nur durch optimiertes Training und ein bisschen bewussteres Essen.
Fettfische gehören zu den wenigen ergiebigen Quellen für Vitamin D
Nach dem ersten Blättern habe ich mich immer weiter für das Buch begeistert; sicherlich auch, weil ich schon zuvor den Eindruck bekommen habe, dass Ernährung eine merkliche Auswirkung auf sportliche Bemühungen hat. Wer schon einmal zu spät oder zu schwer vor einer harten Einheit gegessen hat, wird mir vermutlich beipflichten.
Zugegeben, als Hobbyläufer und –triathlet ist es (bedingt durch Arbeit) schwierig, mich akribisch an die Trainingspläne und Ernährungsempfehlungen zu halten. Aber die gute Nachricht ist, dass man gar nicht alle Tipps aus dem Buch umsetzen muss, um schneller zu werden. Es reicht schon, erst einmal mit einem Teil anzufangen. Hier hat TRAIN-/SLEEP-LOW sicherlich die größte Auswirkung, wenn man zusätzlich darauf achtet, gesund zu bleiben.
Sportliche Ernährung kann auch richtig lecker sein
Für mich ist das Buch ein toller Ratgeber, um auch über die Ernährung neue Trainingsimpulse zu setzen. Und die Rezepte, Übungen und das Nährstofflexikon sorgen immer wieder dafür, dass ich das Buch aufs Neue aufschlage. Ich bin gespannt, welche Höchstleistungen dieses Jahr möglich sein werden.
- Titel: Die F-AS-T-Formel 4.0
- Autoren: Dr. Wolfgang Feil, Dr. Friederike Feil, Tobias Homburg
- Preis: 19,95€
- Verfügbar auf Amazon, auf der Webseite von Dr. Feil (https://www.dr-feil.com) und im gut sortierten Sport- und Buchfachhandel
- Format: broschiertes Taschenbuch
- Erscheinungsdatum: 1. Januar 2019
- Umfang: 240 Seiten
- Sprache: Deutsch
- ISBN-10: 3000611940
- Neuauflage mit 70 zusätzlichen Seiten: inkl. Dr. Feils Mitochondrienstrategie und Übungsteil von Tobias Homburg
Diese Buchbesprechung ist auf Basis eines Rezensionsexemplars entstanden. Danke an den Verlag: Forschungsgruppe Dr. Feil.
Die Rezension entstand aus eigenem Antrieb und ohne Beeinflussung durch den Verlag.
Gefällt dir der Artikel? Dann kannst Du den Blog unterstützen.
Die Links im Artikel sind sogenannte Affiliate-Links. Bei einer Bestellung über den Link gibt es eine kleine Provision für den Blog – ohne zusätzliche Kosten für dich. So hilfst Du, die Webseitenkosten zu decken. Damit noch viele weitere Artikel folgen können!