Warum Krämpfe den Muskel schützen und wie man sie vermeidet

Beim Marathon hat es mich nun auch einmal erwischt. Ab Kilometer 37 begannen kurze Muskelzuckungen durch die Wade zu schießen und bei Kilometer 40 machte die Wade komplett dicht: Muskelkrampf! Das war es mit der Bestzeit. Immerhin konnte ich noch die letzten 2,2 Kilometer bis ins Ziel gehen.

Aber was sind Muskelkrämpfe genau und woher kommen sie?

Was sind Muskelkrämpfe?

Unter Muskelkrämpfen versteht man das starke und unkontrollierte Zusammenziehen einzelner Muskelfasern oder -partien, begleitet von starken Schmerzen in den betroffenen Muskeln.

Muskelkrämpfe während sportlicher Betätigung

Bei Sportlern entstehen diese meistens durch Überlastung der eingesetzten Muskulatur, weswegen Läufer besonders mit Muskelkrämpfen in Waden, Oberschenkeln und gelegentlich den Zehen konfrontiert werden. Diese Muskelkrämpfe (oder auch Spasmen genannt) treten auf, wenn die quer-gestreifte Muskulatur an die Grenze ihrer Belastbarkeit / Leistungsfähigkeit kommt, weil bspw. eine ungewohnt lange Distanz oder Wettkampfgeschwindigkeit gelaufen wird. Durch das Zusammenziehen versucht sich der Muskel vor weiteren Belastungen – und damit vor potentiellen Belastungen – zu schützen. Obwohl die Nervenimpulse weiterhin am Muskel ankommen, können diese ihn nicht mehr sauber ansteuern.

Aber auch hohe Außentemperaturen oder massives Schwitzen (auf Grund der Belastung) verursachen Muskelkrämpfe. Hier liegt die Ursache in dem unausgeglichenen Elektrolythaushalt des Körpers, denn die im Schweiß gelösten Salze gehen dem Körper verloren, sind aber für die fehlerfreie Nervenimpulsübermittlung notwendig.

Oft kündigen sich bevorstehenden Muskelkrämpfe durch kurzes Muskelzucken an, welches bereits eine Verkrampfung von wenigen Muskelfasern darstellt. Dieses Zucken sollte bei Wiederholungen als Warnsignal gewertet werden. Kommt es zu einem Muskelkrampf hält dieser dann über Minuten oder Stunden an.

Treten Krämpfe wiederholt unter Belastung auf, sollte dringend Rücksprache mit einem Arzt gehalten werden.

Muskelkrämpfe ohne sportliche Betätigung

Auch Nicht-Sportler bekommen Muskelkrämpfe, ebenso wie Sportler während ihrer Ruhezeiten betroffen sein können. Insbesondere plötzlich beim Schlaf auftretende Wadenkrämpfe sind vielen Menschen bekannt. Hier ist die Ursache häufig Magnesium- oder Calciummangel, also auch eine Störung des Elektrolythaushalts.

Noch schmerzhafter sind Koliken, also Muskelkrämpfe in den glattmuskulären Hohlorganen, die von krampfartigen Leibschmerzen begleitet werden und beispielsweise Magen, Darm oder Nieren betreffen.

Treten Krämpfe ohne Belastung auf, sollte dringend Rücksprache mit einem Arzt gehalten werden.

Was mache ich bei einem akuten Muskelkrampf im Wettkampf / Training?

Tritt ein Krampf während des Trainings auf, so sollte das Training komplett beendet werden. An einer Pause führt sowieso nichts vorbei und der Muskel ist bereits in einer Überlastsituation. Dehnt die betroffene Muskulatur vorsichtig auf, indem ihr den Muskel entgegen der Kontraktionsrichtung bewegt. Der Besuch einer Sauna, heiße Bäder und Massagen lindern anschließend die Beschwerden. Zusätzlich lohnt der Einsatz durchblutungsfördernder Salben und Cremes wie Tiger Balm rot oder Chili-Salbe (Rezept zum Selbermachen bekommt ihr hier). Legt anschließend Regenerationstage ein, um die Muskulatur wieder vollständig erholen zu lassen.

Während eines Wettkampfs müsst ihr euch vermutlich von eurer geplanten Zielzeit verabschieden. Lediglich die Tatsache, dass Krämpfe meistens erst im letzten Abschnitt auftreten, sorgt dafür, dass ihr noch eine Chance habt ins Ziel zu kommen. Bleibt stehen und dehnt die betroffene Muskulatur vorsichtig auf, indem ihr den Muskel entgegen der Kontraktionsrichtung bewegt – haltet die Spannung für jeweils 10 bis 20 Sekunden aufrecht. Auch Selbstmassagen können die Muskulatur wieder lockern. Wenn ihr bei anschließenden Lockerungsübungen (aus dem Lauf-ABC) feststellt, dass der Muskel wieder mitspielt, fang an wieder locker zu laufen, nehmt aber Geschwindigkeit heraus. Nutzt nach dem Wettkampf ebenfalls Wärmetherapie und Ruhetage.

Wie beuge ich Muskelkrämpfen vor?

Muskelkrämpfe bei Läufen lassen sich recht gut vermeiden, wenn man die sich an die folgenden Regeln hält:

1. Gesund ernähren – Ausreichend und abwechslungsreich essen, um eine Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen zu gewährleisten. Insbesondere Magnesiummangel wird eine krampffördernde Auswirkung nachgesagt.
2. Nicht kalt starten – Vor einer Laufeinheit aufwärmen, damit sich die Muskeln auf die Belastung einstellen können.
3. Umfang und Intensität langsam erhöhen – Pro Woche ist eine Distanzsteigerung um bis zu 10% vertretbar; das Lauftempo sollte moderat erhöht werden.
4. Ruhetage einhalten – Der Körper braucht Ruhe, um mit Muskelwachstum auf die Trainingsimpulse zu reagieren und Verletzungen zu reparieren.
5. Wettkampftempo und -distanz vorbereiten – Lange Läufe sowie Tempoläufe bereiten euch auf Wettkämpfe vor! Dabei reicht es im Training aus,
   1. die langen Läufe mit 80% der Zieldistanz und 30-45 Sekunden langsamer als Ziel-Pace zu laufen.
   2. die Trainingsläufe im Wettkampftempo auf 25% der Zieldistanz zu absolvieren.
   3. die Tempodauerläufe mit 25-50% der Zieldistanz rund 15-30 Sekunden langsamer als Ziel-Pace zu laufen.
6. Dehnen – Regelmäßiges Dehnen der Beinmuskulatur reduziert das Risiko von Muskelkrämpfen.
7. Genug trinken und zwar das Richtige – Auf Läufen, die länger als 45 Minuten gehen, solltet ihr unterwegs trinken. Das gilt besonders bei warmen Temperaturen oder wenn ihr – belastungsbedingt – stärker schwitzt. Achtet darauf, dass ihr isotonische Getränke einsetzt, um euren Elektrolytverlust auszugleichen. Vorsicht: Mehr als 500-600 ml pro Stunde sind während der Belastung nicht zu verwerten, also reichen 200 ml alle 20 Minuten aus.
8. Alkohol meiden – Alkohol dehydriert, hemmt Regenerationsprozesse und gilt als Risikofaktor für Muskelkrämpfe. Niemand muss deswegen komplett verzichten, aber in der Wettkampf-Phase gilt es maßzuhalten.

Video

Im folgenden Video sind die wichtigsten Aspekte von einmal zusammengefasst:

Fazit

1. Unter Muskelkrämpfen versteht man unkontrollierte, intensive und schmerzhafte Muskelkontraktionen, die sich nicht lösen
2. Läufer trifft ein Muskelkrampf typischerweise in den Waden und Oberschenkel oder auch einmal in den Zehen, allerdings ist ein Muskelkrampf in fast jedem Muskel des Körpers möglich
3. Während sportlicher Betätigungen sind Muskelkrämpfe meistens durch sportliche Überlastung (höhere Distanz / schnelleres Tempo) oder eine Störung im Elektrolythaushalt verursacht
4. Wenn Krämpfe auftreten, muss ich Belastung unterbrochen werden. Linderung / Besserung kann durch Dehnen entgegen der Kontraktionsrichtung verschafft werden.
5. Um Muskelkrämpfe zu verhindern, sollten Läufer
   1. Ausreichend Isotonisches trinken
   2. Im Alltag und Training dehnen
   3. Den Körper langsam an die Belastung heranführen