Aufwärmen vor dem Wettkampf

Wochen der Vorbereitung, unzählige Trainingsläufe und nun ist es soweit. Noch eine Stunde bis zum Start des mühsam vorbereiteten Wettkampfs. Nun gilt es, den Körper auf die kommende Anstrengung vorzubereiten, um ein optimales Ergebnis erzielen zu können: Mit einem Warm-Up vor dem Wettkampf.

Warum sollte man sich vor dem Wettkampf vorbereiten und aufwärmen?

Wer zu spät am Start ist und sich keine Zeit für die Vorbereitung nimmt, der verschenkt Potential und läuft – bei einem Kaltstart – deutlich langsamer, als es bei ausreichender mentaler und körperlicher Vorbereitung möglich wäre. Wer jedoch durch ein Aufwärmprogramm geht, der fördert nicht nur einen geistigen Erregungszustand (und damit die Adrenalinausschüttung), sondern bringt auch den Körper in einen Zustand erhöhter Leistungsbereitstellung, was durch einen erhöhten Puls, schnellere Atmung und leichtes Schwitzen bemerkbar ist. Unbemerkt erhöhen sich zudem die Enzymaktivität zur Bereitstellung von Energie aus Fett, die neuronale Aktivität bei der Ansteuerung der motorischen Prozesse sowie das transportierte Blutvolumen pro Herzschlag.

Wie wärmt man sich für einen Wettkampf auf?

Allgemein gilt, dass sich das Aufwärmprogramm in seinem Umfang und der Intensität an der Distanz des Wettkampfs orientiert. Hierbei erfordern kurze Läufe ein ausführlicheres Warm-Up als lange Läufe, da hier nicht nur eine höhere Geschwindigkeit im Wettkampf gelaufen werden muss, sondern diese schon ab den ersten Metern abgefordert wird. Das folgende Aufwärmprogramm orientiert sich an einem Wettkampf mit einer Distanz von 10km bis zum Halbmarathon:

1. 15 Minuten langsames Jogging, gefolgt von 5 Minuten Tempolauf (die Pace etwa 30-45 Sek. langsameren als im kommenden Wettkampf) aktivieren den Stoffwechsel und die Energiebereitstellung.
2. Etwa 5 bis 10 Minuten Dehnen und Gymnastik mobilisieren den Körper und bereiten die Gelenke vor. Es bieten sich die folgenden Übungen an:
   1. Beide Füße kreisen lassen, nach innen und außen
   2. Achten mit den Füßen beschreiben
   3. Hüfte kreisen lassen
   4. Arme kreisen lassen
   5. Auf der Stelle joggen
   6. Knie bis zur Brust heben
   7. Beine pendeln lassen
3. 10 Minuten Lauf-ABC-Übungen sensibilisieren für einen sauberen Laufstil und erhöhen die Beweglichkeit der unteren Extremitäten, u.a. mit
   1. Fußgelenkarbeit
   2. Skippings
   3. Kniehebelauf
   4. Anfersen
   5. Hopserlauf
   6. Seitwärts überkreuzen
4. Der Konsum von 150-200ml Pre-Race-Getränk (es bietet sich bspw. Apfelsaftschorle an) mit hohem Kohlenhydratanteil (5-10%) verhindert Durst in den ersten 30-60 Minuten des Wettkampfs und füllen den Kohlenhydratspeicher.
5. Erst jetzt die wettkampfspezifischen Laufschuhe anziehen und zum Startbereich gehen. Durch das geringe Gewicht der Schuhe fühlen die Füße sich leichter an.
6. Absolvieren von 3 Steigerungsläufen über 50 bis 100 m, mit einer Pace etwa 30-45 Sek. schneller als das Wettkampftempo, dazwischen Trabpause. Dies führt zu einer neuronalen Aktivierung.
7. Kurze Pause, dann Absolvieren von 3 Läufen über 100 m im Wettkampftempo, dazwischen Trabpause.
8. Du bist bereit. Lauf deine Bestzeit!