Pronation, Überpronation, Supination – Was ist das eigentlich?

Verteilung des Körpergewichts auf dem Fuß

Der menschliche Fuß besteht aus Zehen, Mittelfuß und Fußwurzel, wobei sich der Mittelfuß in Außenkante (Rist), Ballen, Ferse, Fußrücken (Spann) und Sohle unterteilt. Mit jeweils 26 Knochen stellen unsere Füße etwa ein Viertel der Knochen des menschlichen Körpers. Ein kleines Wunder der Evolution und ein besonders komplexer Teil der Anatomie.

Bei einem gesunden Fuß hat die Sohle im Bereich des Fußinnenrands keinen Kontakt zum Boden, das Körpergewicht verteilt sich auf die restlichen Bereiche:

• Fußballen (40%)
• Fersen (33%)
• Fußaußenrand (15%)
• Zehen (12%)

Beim Laufen kommt es in der Landephase zur größten Kräftebelastung, da das mehrfache Eigengewicht des Läufers von einem Fuß abgefangen werden muss. Um diesen Stoß zu absorbieren, kommt es beim Abrollen zu einer (individuell) unterschiedlich starken Einwärtsdrehung des Fußes; abhängig vom Eindrehwinkel spricht man von:

• Pronation
• Überpronation
• Supination

Was ist Pronation?

Eindrehwinkel beim Abrollen

Von Pronation spricht man, wenn es beim Abrollen zu einer „natürlichen“ Bewegung kommt. Je nach Quelle wird in der Sportmedizin ein Eindrehwinkel von 4° zu 15° (bzw. von 8° bis 12°) zwischen dem Fersenbein und der Senkrechten als „gesund“ angesehen. Pronierer (also Läufer mit einem Pronations-Abrollmuster) haben selten schuhbedingte Beschwerden.

Insbesondere Laufanfänger sind häufig mit einem gedämpften Neutral-Laufschuh gut beraten. Sie dämpfen den Aufprall und stützen den Fuß, bis sich der passive Bewegungsapparat angepasst hat und die nötige Muskelkraft aufgebaut ist.

Was ist Überpronation?

Von Überpronation spricht man, wenn es beim Abrollen zu einer übertriebenen, „ungesunden“ Innendrehung kommt. Dabei gilt je nach Quelle ein Läufer mit einem Eindrehwinkel von über 15° (oder schon 12°) als Überpronierer. Auch wenn Überpronation als unnatürliche Bewegung gilt, ist sie weit verbreitet: Dr. Matthias Marquardt geht in seiner Laufbibel davon aus, dass 45 % aller Läufer überpronieren, wobei Frauen häufiger als Männer betroffen sind.

Durch die Überpronation kommt es zu Überlastung von Sehnen und Bändern, die früh zu Reizung von Schleimbeuteln und leichten Knieschmerzen führen. Kommt es nicht zu einer Unterstützung / Korrektur kann es zur dauerhaften Schädigungen im Fuß-, Knie- oder Hüftgelenk kommen.

Gut erkennbare Pronationsstütze am adidas Ultraboost ST im Bereich der Sohle

Abhilfe schaffen geeignete Einlagen oder Laufschuhe, die der Instabilität entgegenwirken und den Fuß stützen. Sogenannte Stabilitätsschuhe verfügen über eine Pronationsstütze, die auf der Innenseite des Laufschuhs sitzt und oftmals gut sichtbar eingefärbt ist. Entweder als zusätzliche Verstrebung oder häufiger noch härter geschäumtes EVA als Keil in der Mittelsohle schränkt die Pronationsstütze die Innenrotation bei jedem Schritt ein – der Fuß wird zum natürlichen Pronieren gezwungen.

Was ist Supination?

Von Supination spricht man, wenn es bei der Abrollbewegung zu einer zu schwachen Pronation kommt oder diese komplett fehlt. Je nach Quelle also bei einem Eindrehwinkel von unter 4° (bzw. unter 8°). Da es bei der Supination (vereinfacht gesprochen) zu einer übermäßigen Bewegung nach außen kommt, also der gegenteiligen Bewegung zur Überpronation, wird auch selten von Unterpronation gesprochen.

Supination ist im Vergleich zur Überpronation selten und tritt bei weniger als 10% aller Läufer aus, wobei häufig einer der folgenden, begünstigenden Faktoren vorliegt:

• Hohlfuß
• O-Beine
• muskuläre Dysbalancen / Muskelschwäche (primär im Unterschenkelbereich)
• extreme muskuläre Ermüdung
• Falsche Laufschuhe (Überkorrektur durch Pronationsstützen) und/oder orthopädische Einlagen

Wie auch die Überpronation begünstigt Supination Verletzungen. Durch die abgeschwächte Dämpfung in der Aufprallphase, kommt es häufig zu einer Außenrotation des Unterschenkels und des Knies. In Folge treten Achillessehnenentzündungen, (innenliegende) Knieschmerzen und Schienbeinprobleme (Knochenhautentzündung) bei Supinierern auf. Auch Stressfrakturen sind bei ihnen häufiger.

Wie erkenne ich mein Pronationsmuster?

Am besten geht man als Läufer zum Kauf eines neuen Laufschuhs in entsprechende Fachgeschäft. Bei einer Laufbandanalyse kann der geübte Berater das Abrollverhalten erkennen – mitunter durch eine Unterstützung per Videoaufzeichnung.

Wer ein paar lange genutzte Laufschuhe im Schrank findet, kann alternativ am Abnutzungsmuster erkennen, wie er abrollt:

• Pronierer: Steht der Schuh auf dem flachen Boden, gibt es keine Neigung nach innen oder außen. Von der äußeren Seite der Ferse läuft ein S-förmiges Abnutzungsmuster bis zum Großzeh.
• Supinierer: Steht der Schuh auf dem flachen Boden, gibt es eine (leichte) Neigung nach außen. An der Außenseite ist der Laufschuh verstärkt abgenutzt.
• Überpronierer: Steht der Schuh auf dem flachen Boden, gibt es eine Neigung nach Innen. An der Innenseite, besonders unter dem Großzeh, ist der Laufschuh verstärkt abgenutzt.

Wer sich auf Grund des Abnutzungsmusters unsicher ist, nimmt die alten Schuhe einfach ins Fachgeschäft mit.

Welche Laufschuhe sind bei Überpronation geeignet?

Unter dem Begriff Stabilitätsschuhe haben inzwischen alle namhaften Hersteller Laufschuhe herausgebracht, die mit der Pronationsstütze für Überpronierer entwickelt wurden. Die Folgenden sind daher nur eine Auswahl:

• Adidas Ultraboost ST
• Asics Gel-Kayano
• Brooks Addiction und Adrenaline ASR
• Hoka One Arahi
• Mizuno Wave Inspire
• New Balance 1260
• Nike Lunarglide
• On Cloudflyer
• Puma Speed Ignite
• Saucony Guide

Welche Laufschuhe sind bei Supination geeignet?

Da weniger Läufer von Supination betroffen sind, ist die Auswahl an Laufschuhen geringer und häufig lässt sich die schlechte Abrollbewegung nur durch orthopädische Einlagen ausreichend korrigieren. Trotzdem haben sich einige Laufschuhe in den letzten Jahren hervorgetan, die sich (auch) von Unterpronierern gut tragen lassen:

• Asics Gel-Excel
• Brooks Ghost
• Saucony ProGrid Kinvara