Es geht in die heiße Phase für die kommenden Halbmarathons und da ist sie schon wieder: Die nächste Erkältung! Wieso wird man eigentlich immer dann krank, wenn man so kurz vor einem Wettkampf steht? Schuld ist häufig der gefürchtete Open-Window-Effekt (auch Open-Window-Phänomen genannt).
Was ist der Open-Window-Effekt eigentlich?
Der Open-Window-Effekt beschreibt die immunologische Lücke, die nach sportlichen Belastungen im Organismus auftreten. Zwar kann die Psychoneuroimmunologie heute zeigen, dass regelmäßiger Sport das Immunsystem grundsätzlich stärkt; es ist aber inzwischen durch multiple Studien nachgewiesen, dass im direkten Anschluss an eine intensive Belastung der Körper geschwächt ist und Infektionskrankheiten vermehrt auftreten.
Hierbei zeigt sich, dass Intensität und Umfang der sportlichen Betätigung einen direkten Einfluss auf die Länge der Immunsystemschwächung haben. Nachweislich kann dies bis zu drei Tage andauern, wobei psychische Belastungen wie Stress den Open-Window-Effekt ebenfalls auslösen oder verstärken können.
Was passiert beim Open-Window-Effekt im Körper?
Blutuntersuchungen haben gezeigt, dass unter Belastung die sogenannten Immunparameter (Anzahl der Lymphozyten und Killerzellen) deutlich ansteigen, um dann im Anschluss (während der Regenerationsphase) schnell und deutlich unter das Vorbelastungsniveau zu fallen. Während dieser Zeit, bevor das Immunsystem wieder mit ganzer Kraft arbeitet, sind Krankheitserregern „Tür und Tor geöffnet“ – der Open-Window-Effekt tritt auf.
Erklären lässt sich der Effekt als Konsequenz körperlicher und psychischer Überlastung. Typisch sind grippale Infekte, Infektionen der Harnwege und Durchfälle.
Nach einer Erholungsphase steigt die Immunabwehr erneut auf das Ausgangsniveau.
Wann macht uns der Open-Window-Effekt am angreifbarsten?
In der kühlen Jahreszeit sind wir durch kranke Mitmenschen, die Temperaturwechsel zwischen drinnen und draußen und die trockene Heizungsluft besonders angreifbar. Dann treten in Kombination mit dem Open-Window-Effekt verstärkt Infektionen auf.
Aber auch die Wettkampfvorbereitung hat drastische Auswirkungen. Studien haben ergeben, dass
- bei 3-4 Wochenstunden Sport eine deutliche Verbesserung der Immunparameter bewirkt. Wir werden seltener krank.
- bei einem Training über dieses Maß hinaus erst einmal keine weitere Verbesserung des Immunsystems zu verzeichnen ist.
- bereits bei 8 Wochenstunden Sport der Körper stark geschwächt wird und es verstärkt zu Infekten kommt.
Auswirkung der Trainingsintensität auf das Immunsystem
Insbesondere in der Vorbereitung für einen Halbmarathon oder Marathon, bei dem die gelaufenen Wochenkilometer und Einheiten drastisch ansteigen, bewegen sich viele Läufer in den Leistungssportbereich, der zu einem erhöhten Krankheitsrisiko führt.
Ein Tabu ist Sport übrigens immer bei Fieber oder geschwollenen Lymphknoten, da dann bereits eine Krankheit im Körper vorliegt, die sich in der Open-Window-Phase verschlimmert. Im schlimmsten Fall droht eine Herzmuskelentzündung (Myokarditis) und der Tod. Erst nach mindestens drei fieberfreien Tagen darf wieder mit moderatem Wiedereinstieg begonnen werden.
Wie kann man das Open-Window möglichst klein halten?
Der Open-Window-Effekt lässt sich nicht verhindern, aber die Open-Window-Phase lässt sich verkürzen:
- Stresslevel möglichst gering halten
- Regenerationstage einhalten (insbesondere nach langen Einheiten)
- Richtig kleiden. Das bedeutet:
- Funktionskleidung, die schnell trocknet und sich nicht voll Wasser saugt
- Mütze im Winter
- Windbreaker, um dem Windchill zu entgehen
- Wechselkleidung nach dem Training
- Ausreichend Schlafen (reduziert auch das Verletzungsrisiko)
- Trinken, um
- die Nieren durchzuspülen (Stoffwechselprodukte und erhöhte Eiweißwerte)
- die Schleimhäufe feucht zu halten, wodurch sich Erreger schlechter einnisten können
- Abwechslungsreich und gesund ernähren (5x am Tag eine Handvoll Obst/Gemüse)
- Trainingspensum nur um 10% pro Woche erhöhen
Bleib gesund und wenn die Tipps für dich nützlich waren, dann teile sie oder abonniere die neuen Artikel (mit dem „Abonniere“-Feld auf der Webseite oben rechts).