Da am Sonntag doch einige von euch beim Marathon starten, bekommt ihr noch ein paar Tipps für die letzten Tage, damit der Wettkampf zu einem großartigen Erlebnis wird:
Ruhe bewahren und Training zurückfahren!
Kurz vor dem Wettkampf meldet sich das schlechte Gewissen: Sollte man noch ein ausgefallenes Training nachholen? Waren es wirklich genug Läufe? Hätte man noch schneller laufen sollen?
Auch wenn man es vielleicht nicht hören möchte… Aber jetzt ist es zu spät. 😉 Die letzte Woche dient nur der Erholung und was jetzt noch an Vorbereitung fehlt, lässt sich nicht mehr nachholen! Also gilt es, auf die geleistete Vorbereitung zu vertrauen. Und mit regenerierten Kräften und vollen Energiespeichern an den Start zu gehen!
Die letzten Trainingseinheiten sollten vor allem dazu dienen, den Stoffwechsel aktiv zu halten und die Muskeln durchzubewegen. Trotzdem ist ein letzter Trainingsstimulus erlaubt: Dazu eignet sich ein Dauerlauf am Mittwoch oder Donnerstag, bei dem ihr die ersten 10 km mit 90% der Marathongeschwindigkeit und die letzten 2 km dann 5 Sekunden schneller als in der Marathon-Pace lauft.
Sinnvolle Ausrüstung
Egal wie verlockend es sein sollte: Lauft niemals mit neuen Laufschuhen, selbst wenn es auf der Marathonmesse euren Traumschuh geben sollte. Verwendet stattdessen Schuhe, in denen ihr schon mindestens einen langen Lauf sowie mehrere Trainingseinheiten im Marathontempo (oder schneller) absolviert habt und in denen ihr keine Probleme hattet. Zudem sollten diese nicht zu viele Kilometer runter haben, da nach 800 bis 1.000 km die Dämpfung zu erschöpft ist, dass sie euch nicht mehr ohne erhöhtes Verletzungsrisiko über eine Marathondistanz bringen können.
Auch die restliche Wettkampfkleidung sollte schon zuvor im Training getestet worden sein und gut sitzen. Macht nicht den Fehler und zieht euch zu warm an, wenn es zu Beginn des Rennens noch kühl ist. Nehmt lieber einen alten Pullover, ein zusätzliches Laufshirt oder eine dünne Windjacke mit, die ihr anfangs noch tragt und dann im Laufe des Wettkampf ausziehen und wegwerfen könnt.
Richtig ernähren
Die richtige Ernährung beginnt nicht erst mit der Pasta-Party am Samstag, sondern schon am Mittwoch!
Ab Mittwoch
Immer ausreichend trinken und auf eine ausreichende Zufuhr von Vitaminen und Mineralien achten. Wer sich ausgewogen ernährt, braucht – laut Experten – übrigens keine Mineralstoffe aus dem Wasser, da dann der Mineralstoffbedarf bereits über die Nahrung zugeführt wird. Supplements sind aber für Vegetarier/Veganer mitunter sinnvoll.
Wer bisher noch nicht auf Alkohol verzichtet hat, sollte spätestens jetzt bis nach dem Rennen Pause machen.
Ab Donnerstag
Verstärkt gute Kohlenhydrate konsumieren: Vollkornnudeln, Naturreis, Vollkornbrot, Quinoa, Hirse, Süßkartoffeln und andere Quellen von langkettigen Kohlenhydraten. Dafür sollte fette und zuckerreiche Kost nun vom Speiseplan verschwinden.
Am Samstag
Wer nicht zur offiziellen Pasta-Party geht, sollte sein Carbo-Loading nicht zu spät einplanen. Optimal ist eine ordentliche (aber nicht riesige) Pasta-Portion am späten Nachmittag. Idealerweise mit einer Tomaten-Sauce, auch wenn es etwas langweilig klingt.
Am Sonntagmorgen
Jeder hat seine eigenen Rituale, wie er sich vor einem Wettkampf ernährt. Habt ihr mit eurer Methode bisher Erfolg gehabt: Bleibt dabei! Ansonsten gelten Porridge, Banane und/oder weißer Toast mit Honig als typische Marathonmorgen-Nahrung.
Nicht den Fehler machen und zu viel Wasser vor dem Rennen trinken. Denn das Wasser liegt erst schwer im Magen und senkt später zudem die relative Elektrolytkonzentration im Blut (Muskelkrämpfe drohen). Als Faustregel gilt: etwa zwei bis drei Stunden vor dem Wettkampf einen halben Liter zu trinken und direkt vor dem Start noch einmal 200ml.
Direkt vor dem Start kann man zudem noch ein Energiegel konsumieren.
Während des Rennens
Verlorene Flüssigkeit muss wieder aufgenommen werden. Allerdings kann der Körper nicht mehr als 600 bis 800 ml Flüssigkeit pro Stunde aufnehmen. Je nach Abstand zwischen den Getränkeständen sind das ein bis zwei Wasserbechern je Station.
Durch die Zufuhr von Kohlenhydraten lässt sich die Begegnung mit dem Mann mit dem Hammer verhindern. Energiegels sind hier das Mittel der Wahl; wobei man am besten eigene mitbringt, wenn man die auf der Strecke angebotenen noch nicht kennt. Bis zu 60 gr Kohlenhydrate kann der Körper pro Stunde aufnehmen, 50 gr Kohlenhydrate pro Stunde gelten allerdings als verträglicher.
Auf die Gesundheit achten
Nichts ist ärgerlicher, als kurz vor dem Wettkampf zu erkranken. Daher gilt es, nun noch einmal vorsichtig zu sein.
Nach den letzten Läufen schnell wieder ins Warme, raus aus den nassen Laufsachen und direkt duschen. Bei der Anreise auf offene Fenster und Klimaanlagen achten und Zug vermeiden!
Um hustende, niesende und schniefende Menschen sollte man einen großen Bogen machen. Sollte es der eigene Partner sein, verschwindet man besser freiwillig ins Gästezimmer oder auf die Couch.
Wer einen leichten Infekt oder ein Halskratzen spürt, sollte nicht mehr trainieren und mit Kamille inhalieren (die wirkt leichten Entzündungen entgegen, bekämpft Bakterien und Schnupfen). Gegen Spaziergänge ist nichts einzuwenden, denn die leichte Bewegung regt den Kreislauf und die Abwehrkräfte an.
Das plötzlich auftretende Zipperlein ist übrigens keine Seltenheit, wenn das Trainingspensum zurückgeht. Diese „Phantomschmerzen“ sind auf aktive Regenerationsprozesse zurückzuführen und verschwinden so schnell und plötzlich, wie sie gekommen sind. Bei lang anhaltende Schmerzen sollte allerdings ein Arzt konsultiert werden.
Aufwärmen
Lockeres Einlaufen und Mobilisierungsübungen lockern die Muskulatur und bringen den Körper in einen Zustand höherer Energiebereitstellung. Dies senkt nicht nur das Verletzungsrisiko, sondern ist auch ideal, um hinter der Startlinie schnell Leistung zu bringen!
Lasst euch also von dem Einheizer in Stimmung bringen, bewegt euch oder absolviert ein entsprechendes Aufwärmprogramm (findet ihr hier).
Geduld beweisen und Maß halten
„Ein Marathon ist ein 10 km Rennen mit 32 km Anlauf!“ Wer schon einmal Marathon gelaufen ist, versteht, was mit diesem Ausspruch gemeint ist… Denn erst nach 30 bis 35 Kilometern beginnt der Marathon wirklich anspruchsvoll zu werden. Nun gilt es, sich selbst zu motivieren.
Also bleibt bei eurem Plan. Lauft das Tempo, dass ihr gut und locker laufen könnt und auf das ihr euch vorbereitet habt. Auch wenn es anfangs locker möglich wäre, schneller loszulaufen, rentiert es sich nicht, denn das rächt sich.
Jetzt müsst ihr nur noch durchhalten. Stell euch vor, wie es sein wird, über die Ziellinie zu laufen… und lächelt.
Ich drücke dir die Daumen!