Eis am Stiel – Wie man sich trotz Minus-Graden im Winter zum Laufen bringt

Ich komme gerade von draußen. 22km standen auf dem Plan und es war ECHT KALT! „-6°“, verkündete die Wetter-App, „gefühlt wie -14°“. Ok, immerhin bin ich dann kein Weichei, wenn ich es ganz schön „frisch“ finde und nach einem langen Lauf wieder Eis am Stiel habe.

Hand aufs Herz, warst Du schon laufen? Wenn nein, dann findest Du im Folgenden fünf Tipps, mit denen das Laufen im Winter viel leichter fällt.

Warum läufst Du? – Setz dir ein Ziel und verliere es nicht

Es ist kalt draußen, dunkel und die Couch ruft. Jetzt gilt es, den inneren Schweinehund zu überrumpeln. Ruf dir vor Augen, warum Du läufst und dass Du dieses Ziel nur dann erreichst, wenn Du auch im Winter diszipliniert weiterläufst.

Hast Du kein Ziel, dann setz dir eines. Und das darf gerne auch herausfordernd sein. Hierbei hat jeder einen anderen Antrieb:

• Ein paar Kilo weniger
• Mehr Ausdauer
• Den erste Halbmarathon laufen
• Häufiger schlemmen können ohne schlechtes Gewissen
• Einen Marathon in einer bestimmten Ziel-Zeit beenden

Egal, welches Ziel da hast: Wichtig ist nur, dass es für dich von Bedeutung ist und plötzlich verlieren auch Regen und Schnee an Schrecken.

Lauf nicht alleine – Such dir einen Laufpartner

Du kannst dich abends nur schwer aufraffen? Am einfachsten gelingt das mit einem Laufpartner, mit dem man sich fest verabredet. Will man kneifen,  müsste man jedes ausgefallene Training nicht mehr nur vor sich selbst rechtfertigen, sondern plötzlich auch vor anderen; genug Antrieb für viele Läufer!

In vielen Städten gibt es Lauf-Treffs oder Running-Crews. Ich kann euch diese nur ans Herz legen, denn kaum etwas motiviert mehr als soziale Kontakte, die erst einmal geknüpft sind. Allerdings besteht das Risiko, dass das Leistungsniveau der Teilnehmer stark abweicht. Völlig ok, wenn man sich einfach etwas mehr bewegen will, aber sicherlich nicht ausreichend, wenn man sich im Winter auf einen Wettkampf vorbereiten will.

Ideal sind 1-2 Läufer auf deinem Niveau, mit denen Du vergleichbare Einheiten läufst oder dich vielleicht sogar auf einen Wettkampf vorbereitest. Die idealen Charakterzüge für einen Laufpartner?

• Pünktlich, denn im Winter friert man schnell und Warten nervt.
• Humor, denn zu zweit lacht es sich besser.
• Intelligenz. Ok, ist der andere offensichtlich schon, sonst würde er nicht laufen.
• Politisch unkorrekt, denn es reicht, dass man 2015 schon nichts mehr sagen durfte, ohne jemanden dadurch zu beleidigen.
• Motivierend, denn manchmal muss man angetrieben werden, um sein Ziel zu erreichen.
• Schräg drauf. Dafür kommt er mal mit einem Trinkrucksack voll Glühwein, schlägt einen Lauf-Partner-Look vor oder hat Eintrittskarten für den Tierpark dabei, denn „dort wart ihr noch nie laufen“.

Belohne dich

Wer jetzt an Schokolade denkt, der kann aufatmen, denn Laufen verbrennt richtig gut Kalorien. Faustregel: Mit jedem gelaufenen Kilometer verbraucht man sein Körpergewicht in Kilokalorien. Wären beispielsweise bei mir nach 15km: 1065kcal (15[km]*71[kg]), genug für 2 Tafeln á 100g.

Du willst wissen, was Du dir verdient hast? – Quelle: Running by Gyroscope

Wer Spaß an solchen Rechnungen hat, der kann sich übrigens „Running by Gyroscope“ installieren und mit den eigenen Laufstatistiken verknüpfen. Die App rechnet dann im Anschluss aus, wie viele Donuts oder Cookies verbrannt wurden.

Besser ist es allerdings, verlorene Kilos mit der Jeans zu honorieren, die man schon lange haben wollte oder gelaufene Kilometer mit einem neuen Laufschuh. Das ist nachhaltiger und treibt an.

Wenn es nicht so teuer sein soll, dann ist aber definitiv mal wieder ein Kinobesuch drin.

Führe Tagebuch

Nein, es ist nicht an der Zeit, den alten Lamy-Füllhalter rauszuholen. Es geht um ein Trainings-Tagebuch!
Die meisten Laufuhren bieten bereits die Möglichkeit, seine Laufdaten aufzuzeichnen und in einem Portal einzusehen. Alternativ geht das auch mit dem Smartphone und der geeigneten App (beispielsweise Runtastic).

Kommentiere für dich, was schön war und wie anstrengend es dir fiel. Auch Fotos sind eine tolle Ergänzung.

Es ist unglaublich motivierend, wenn man jede Woche sieht, was man geschafft hat, wie man sich gesteigert hat und dass Läufe immer leichter fallen. Solltest Du der Typ dafür sein, dann miss dich mit Freunden oder Arbeitskollegen und freu dich hämisch, wenn Du sie mit deinem Lauf am Sonntagabend noch einholst.

Richtig anziehen und nicht mehr frieren – Das Zwiebelschalenprinzip

Da der Winter nach einer Verzögerung nun doch vor der Tür steht, darf die Laufbekleidung gern etwas wärmer sein. Damit nimmt man dem Wetter den Schrecken und sich selbst eine Ausrede.

Trotzdem wäre es fatal zu versuchen, sich einfach nur dick und winddicht anzuziehen. Da muss das Zwiebelschalenprinzip her, bei dem mehrere Kleiderschichten mit unterschiedlichem Material miteinander kombiniert werden. Die einzelnen Kleidungsstücke werden, wie bei einer Zwiebel, übereinander gezogen und können im Bedarfsfall geöffnet oder ausgezogen werden. Somit kann ausreichend viel eigene Körperwärme zwischengespeichert werden ohne das man zu sehr ins Schwitzen kommt. Die richtigen Materialien und zahlreichen Schichten schließen mehr Luft ein (als Isolation gegen Kälte), als dies eine einzelne (oder wenige) Schichte könnte. Dabei transportieren sie die Feuchtigkeit effektiver vom Körper weg.

Das Zwiebelschalenprinzip teilt Bekleidung typischerweise in drei Schichten auf:

1. Die innere Schicht – Diese sitzt direkt auf der Haut und transportiert Schweiß optimal ab. Diese besteht aus einer einzelnen, eng anliegenden Materialschicht, bei der sich funktionelle Sportunterwäsche anbietet.
   Finger weg von Baumwolle! Diese saugt sich nur mit Schweiß voll und begünstigt durch Auskühlung die nächste Erkältung.
2. Die Isolations-Schicht – Diese sitzt auf der inneren Schicht und isoliert gegen Kälte. Je nach Außentemperatur können auf einmal zwei Kleidungsstücke zum Einsatz kommen. Insbesondere innen angerautes (Stretch-)Fleece wärmt ausgezeichnet und lässt immer noch Wasserdampf durch.
3. Die äußere Schicht – Diese schließt das Outfit ab und bietet einen Schutz gegen Wind und Regen. Die eingesetzte Jacke besteht aus einer feinporigen Membran aus einem wasserabstoßendem Material, dass trotzdem atmungsaktiv ist, sonst schmort man im eigenen Saft. Je nach Witterung reicht eine abschließende Gore-Tex-Membran oder eine Softshell.

Die einzelnen Schichten sollten eng ansitzen, um den Feuchtigkeitstransport optimal zu unterstützen und das Einströmen von kalter Luft zu minimieren.
Abgerundet wird ein solches Outfit mit weiteren Accessoires, um den Elementen wenig Angriffsfläche zu bieten.

Auf Grund von Tipps und eigenen Erfahrungen habe ich mein eigenes Outfit wieder und wieder angepasst und will es euch nicht vorenthalten:

• Läufer-Mütze aus Fleece
• ein normales Schlauchtuch
  oder sogar Merinowoll-Schlauchtuch (je nach Temperatur), das den Hals schützt und bei Bedarf über das Gesicht gezogen wird
• feuchtigkeitstransportierende Sport-Unterwäsche (Hose + Shirt)
• dünnes Longsleeve (1. Lage der Isolationsschicht)
• dickeres, windabweisendes Laufshirt mit Fleece und überlangen Ärmeln mit Daumenloch, die verhindern, dass zu viel kalte Luft hineinkommt (2. Lage der Isolationsschicht)
• winddichte, atmungsaktive und wasserabweisende Laufjacke
• Laufhandschuhe, mit denen man heute sogar das Smartphone bedienen kann
• Laufsocken aus Merinowolle, wahlweise in kurz oder lang
• Thermo-Tights mit Reißverschlüssen, die eng am Bein abschließen
• Optional: eine Stirnlampen für Abendläufe

Reflektoren liegen übrigens nicht nur im Trend, sie sind auch unabdingbar für eine gute Sichtbarkeit beim abendlichen Lauf!

Kombiniert Laufkleidung nach eigenem Empfinden. In meinen Laufgruppen sehe ich, dass man bei 5 Grad sowohl in kurzer Hose als auch in Thermo-Tights laufen kann; es ist typabhängig.

Achtung: Lieber nicht zu dick anziehen! Bedenke, dass dir beim Laufen schnell warm wird. Erfahrungsgemäß braucht man also eine Lage weniger, als man für einen Spaziergang bräuchte. Unerfahrene Läufer neigen dazu, sich zu warm anzuziehen und dadurch stark zu schwitzen. Dieser Schweiß wird nicht ausreichend schnell abtransportiert und man friert.

Fazit

Nein, optimales Laufwetter haben wir vielleicht nicht. Aber es gibt mehr als genug Gründe, um seine Laufschuhe zuzubinden. Mit der richtigen Motivation und Kleidung ist auch der Winter eine Laufjahreszeit!