Crew Run mit Steffen Uliczka

Blitzlichtgewitter am Jungfernstieg sind eigentlich nichts neues, gelten aber sonst eher der Schickeria. Offensichtlich sind aber 40 Läufer, die gut gelaunt durch den Nieselregen springen, so kurios, dass zahlreiche Passanten und Touristen zum Fotoapparat greifen.

Fotomotiv sind die adidas Runners Hamburg, die sich unter der Betreuung des Running-Captains David Voigt und Coach Tobias Puck auf den Hella Halbmarathon vorbereiten. Vor dem Wettkampf absolvieren sie die letzte Montags-Trainingseinheit mit Lauf-ABC und prominenter Begleitung, denn es ist zum Crew Run mit Steffen Uliczka geladen worden.

Eine gute Stunde lang wird gemeinsam trainiert, wobei die Läufer die Chance nutzen und Steffen persönlich kennenlernen, bevor es zurück ins adidas Headquarter geht.

Steffen Uliczka

Steffen Uliczka ist anders, als ich ihn mir vorgestellt habe. Irgendwie hatte ich vermutet, dass der mehrfache Deutsche Meister durch seinen Erfolg abgehoben wäre, aber er ist „nordisch geblieben“. Erst 2014 hatte er die Entscheidung getroffen, sich der Marathon-Distanz zu widmen und 2015 beim Marathon in Hamburg bereits den 26. Platz erreicht.

Er selbst sagt: „Laufen ist mein Hobby, das ich vorübergehend berufsmäßig ausüben darf! Ich mache das, weil ich gerne laufe. Viele Kollegen stellen die Entbehrungen in den Vordergrund: Als Profisportler müsse man mich so zusammenreißen, auf so viel verzichten. Aber ich mache das freiwillig und bin glücklich, laufen zu können!“

Steckbrief

Geb. am: 17.07.1984 in Preetz
Größe: 179 cm
Gewicht: 63 kg
Verein: SG TSV Kronshagen/Kieler TB
Trainer: Andreas Fuchs

 

Pers. Bestzeit:

• 2000 m Hindernis: 5:29,85 min (28. Juli 2013, Kiel)
• 3000 m Hindernis: 8:22,93 min (5. Juli 2012, Lüttich)
• 1500 m: 3:41,85 min (5. Juni 2010, Regensburg)
• 2000 m: 5:20,70 min (7. Mai 2014, Kiel)
• 3000 m: 7:55,41 min (2. August 2009, Bochum)
• 5000 m: 13:37,86 min (31. Mai 2014, Oordegem)
• 10 km Straße: 29:04 min (21. April 2013, Korschenbroich)
• Halbmarathon: 1:04:16 Stunden (29. März 2015, Berlin)
• Marathon: 2:20:19 Stunden (26. April 2015, Hamburg)

 

Erfolge:

• Deutscher Meister über 3.000 Meter Hindernis (2006, 2008, 2010, 2011, 2013, 2014)
• Platz 6 bei EM über 3.000 Meter Hindernis (2010)
• Platz 7 bei EM über 3.000 Meter Hindernis (2014)
• Platz 12 bei Cross-EM (2010)
• Olympia-Teilnahme (2012)

Aktuelle Ziele

Der heute 31-Jährige bereitet sich aktuell auf den Marathon in Berlin vor und plant den Hella Halbmarathon in einer Zeit unter 65 Minuten zu laufen, wobei er sich optimistisch aber vorsichtig äußert. Eine im März diagnostizierte Blockade im Lendenwirbelbereich entpuppte sich als Ermüdungsbruch in der Beckenschaufel. Dieser hatte ihn zum Pausieren gezwungen und ihm auch die Chance auf eine Olympia-Qualifikation durch einen Frühjahrs-Marathon genommen. Erst vor acht Wochen konnte er wieder mit dem Training beginnen.

Auf die Frage nach seiner Zielzeit für den Marathon in Berlin grinst er: „Hmm… Die Zielzeit für Berlin ist 2:12, also werde ich mindestens 2:11 laufen.“ Er ist gelassener geworden und kann mit den Erwartung an die Zukunft lockerer umgehen: „Ich hab das alles schon einmal erlebt und muss das niemandem mehr beweisen, außer mir selbst. Ich bin da ziemlich entspannt. Wenn heute jemand zu mir kommen und mich vor die Entscheidung stellen würde: Du kannst jetzt noch 20 Marathons auf Hobbyniveau laufen oder einen in Topzeit, dann würde ich mich für die Hobbyläufe entscheiden, weil Laufen für mich heute Lebensqualität geworden ist und mir mehr bedeutet als das Streben nach Bestzeiten.“

Ein Dutzend Fragen an Steffen Uliczka

Nach dem gemeinsamen Lauftraining kommen die adidas Runners im Headquarter zusammen und Steffen Uliczka gibt einem Einblick in seinen Trainingsalltag.

Coach Tobias leitet mit einer Anekdote aus dem Trainingslager in Kenia ein, wo er Steffen und die anderen Spitzensportler als Physiotherapeut betreut hatte: „In den letzten Tagen des Trainingslagers konnte Steffen nicht mehr richtig trainieren, weil er seine kenianischen Pacemaker verraucht hatte – mit den gelaufenen Umfängen. Die sind dann einfach nicht mehr gekommen. Haben sich nicht einmal abgemeldet.“
Steffen: „Ja, die kamen dann ein paar Tage später und erzählten, dass irgendwas anderes zu dem Zeitpunkt gewesen wäre.“ [Allgemeines Gelächter]

Warum ist Lauf-ABC – insbesondere für Laufanfänger – so wichtig?

Steffen Uliczka: „Beim Lauf-ABC trainiert man vor allem den Übergang in der Bewegung zwischen Anspannung und Entspannung. Laufen ist ein Zusammenspiel von Muskeln, bei dem die Anspannung solange gegeben sein muss, bis der nächste Muskel übernimmt. Dabei kommt es zu einer zeitlichen Überlappung, die möglichst kurz ausfallen sollte. Das ist, was die Effektivität ausmacht – dann wird die Bewegung rund und man kommt in den Flow. Das lernt man auch indirekt durch wirklich viel Laufen: Wenn man an große Läufer von früher denkt, die haben nie Lauf-ABC gemacht und sind trotzdem schnell gelaufen. Ich habe das Glück aus der Leichtathletik zu kommen und dort macht man Lauf-ABC von Beginn an, um sich möglichst effektiv zu bewegen.

Gerade bei Laufanfängern ist die läuferische Feinmotorik noch nicht so ausgeprägt, da ist die Bewegung einfach nicht so effizient und dann hilft das Lauf-ABC.“

Wie wichtig ist die Geschwindigkeits- und Distanz-Varianz beim Training?

Steffen Uliczka: „Wenn ich dem Körper immer wieder den gleichen Reiz gebe, dann gewöhnt er sich daran und bekommt diese Aufgabe auch wirklich gut hin; aber etwas anderes nicht mehr. Es ist also wichtig, dem Körper möglichst immer wieder einen neuen Reiz zu geben, damit er sich anpassen muss. Dementsprechend versucht man im Training immer wieder etwas zu verändern. Davon wird man besser. Und natürlich von den Ruhephasen.

Die Unterschiede in Geschwindigkeit und der Distanz sollte man möglichst groß lassen, auch mal versuchen einen langen Lauf schnell anzugehen. Dabei ist es wichtig, auf das Körpergefühl zu hören: Wenn dieser Warnsignale gibt, dann sollte man auch mal weniger oder nichts machen. Wenn es – auf der anderen Seite – läuft und man sich gut fühlt, dann sollte man eben auch mal richtig schnell laufen. Dabei sollte man natürlich überlegen, ob man am nächsten Tag schon wieder laufen will.“

Wie regenerierst Du und lässt Du auch mal ein Training ausfallen?

Steffen Uliczka: „Wenn ich mich richtig schlecht fühle, kommt es tatsächlich vor, dass ich auch mal einen Tag nicht laufe – selbst wenn ich Einheiten auf dem Plan habe. Ich höre auf meinen Körper, das habe ich mehr und mehr gelernt. Für eine aktive Regeneration gibt es so viele Ausdauersportarten, vom Inlineskaten über das Radfahren bis zum Schwimmen. Oder auch Aquajogging – sehr spezifisch [er lacht], sehr langweilig. Wenn man sich danach fühlt, kann man auch etwas anderes machen – aber besser wäre es, einen Tag lang nichts zu machen.

Das konnte ich auch nicht immer. Wir Deutschen sind eben Plan-Erfüller und finden es geil, im Trainingsprotokoll stehen zu haben: Ich bin 200 km gelaufen oder ich habe mein Ziel um eine Sekunde unterboten… Wenn auf dem Plan 12 km in 4:30 stehen, dann sind 12.2 km in 4:29 ok – aber nicht 11,8 km in 4:35. Und dann muss man sich fragen wieso?“

Wie bereitest Du dich auf einen Marathon vor?

Steffen Uliczka: „Das Marathontraining sind eigentlich immer drei Monate, wobei man natürlich auch davor schon trainiert. In diesen drei Monaten versucht man, einen Kilometerschnitt von 160 km, besser noch 180, hinzubekommen. In den Belastungswochen steigt der Umfang auf 220 km und in der Ruhewoche ist man trotzdem schnell bei 120 bis 140 km.

Pro Woche kommen dann noch zwei Einheiten im Fitnessstudio dazu. Die erste geht dann eher Richtung Yoga bzw. Core Training, wobei Gymnastik und Halteübungen abgedeckt werden. Die zweite fokussiert Krafttraining mit Sprüngen, Kraft-Ausdauer- oder Maximalkraft-Training – letzteres meistens mit der Freihantel. Bei den Übungen versuche ich den Körper möglichst im Ganzen zu trainieren. Die Füße treiben uns zwar voran, aber der Rest muss mitkommen. Der Dreh- und Angelpunkt ist hierbei das Becken und der untere Rücken; da entstehen typischerweise die Fehlbelastungen und da gilt es Stabilität aufzubauen.

An reiner Bewegungszeit kommen schnell 22 bis 26 Stunden zusammen, aber die Vor- und Nachbereitung ist schwer zu erfassen. Ich habe es mal versucht und mit Ab- und Anreise, Physiotherapie und Ähnlichem ist man ungefähr 60 Stunden pro Woche beschäftigt. Diese Trainingsumfänge kenne ich schon vom Hürdenlauf, es ist also keine große Umstellung gewesen – der Trainingsumfang steigert sich nicht in dem Maße, wie sich die Wettkampf-Distanz steigert. Was sich vor allem unterscheidet, ist wie trainiert wird: Wenn die Beine es hergeben, dann wird nicht schneller gelaufen sondern mehr. Stehen beispielsweise fünfzehn Wiederholungen auf dem Trainingsplan und ich merke nach zehn Wiederholungen, dass es gut läuft, dann sagt der Trainer nicht schneller sondern dann mach noch ein paar mehr.“

Wie ernährst Du dich?

Ich esse wohl alles, was ihr auch esst. Sehr ausgewogen, von allem etwas – auch Schokolade – und ich gehe auch mal einen Döner essen. Ich achte aber darauf, dass ich frische Sachen kaufe und beim Fleisch darauf, dass ich es nicht beim Discounter kaufe, sondern an der Theke, beim Fleischhandel oder in der Direktvermarktung. Das ist hier in Hamburg natürlich etwas schwerer, da es weniger Bauernhöfe im Umkreis gibt.

Meistens esse ich mittags warm, da ich vormittags meine Haupteinheit habe und abends dann Brot, Gemüse und Salat. Wobei ich kein großer Salat-Fan bin. Ich esse lieber geschnittenes Gemüse – auch roh, aber lieber gedünstet oder gegart, weil es verträglicher ist.

Morgens, auch vor Wettkämpfen, esse ich eigentlich konstant Haferbrei. Damit es abwechslungsreicher ist, bereite ich ihn unterschiedlich zu: mal mit Banane, Apfel, Zimt oder mit Nüssen oder Schokolade. Zurzeit gibt es häufig Erdbeeren.

Wie trinkst Du beim Marathon?

Steffen Uliczka: „Man sollte bei jeder Verpflegungsstelle trinken; außer vielleicht auf den ersten 5 km – das muss man von der Witterung abhängig machen. In der ersten Hälfte des Marathons trinke ich nur Wasser, vielleicht mit einer Messerspitze Salz, damit ich Natrium habe. [Frage aus dem Publikum: Wie sieht es mit Magnesium aus? ] Magnesium wirkt eher abführend und ist nicht so magenverträglich. Jeder muss für sich feststellen, was er verträgt.

Wem es bekommt, der kann zusätzlich noch Gels nehmen. Den ganzen Energiebedarf kann man darüber allerdings nicht decken; das wäre sonst ein Gel alle 5 km und das macht der Magen eher nicht mit. Da muss jeder seine eigene Strategie finden.

Übrigens sollte man das Trinken schon vor dem Wettkampf üben, am besten bei einem harten Training. Denn das Greifen von einem Becher im Laufen ist gar nicht so einfach, wie man es sich vorstellt. Zusätzlich sollte man bei solchen Einheiten auch Gels ausprobieren. Und im Wettkampf wird nichts, aber auch gar nichts probiert. Nicht denken heute ist Wettkampf, heute mache ich mal etwas Spezielles – das geht dann in die Hose.“

Hast Du eine spezielle Atemtechnik?

Steffen Uliczka: „Eine spezielle Atemtechnik habe ich nur für den Notfall, wenn ich Seitenstiche bekomme. Dann hilft es mir zu reden oder zu singen, auch wenn das in den meisten Fällen schwer fällt.

Seitenstiche sind eine Verkrampfung des Zwerchfells und das muss man versuchen zu entspannen. Am besten geht das, wenn man mehr ausatmet als man einatmet. Dabei wird die Luft rausgedrückt. Ganz betont ausatmen, dabei kommt das Zwerchfell nach oben und entspannt sich.“

Wie teilst Du dir die Pace ein?

Steffen Uliczka: „Im Spitzensport hat man das Tempo im Gefühl. Ich weiß, was ich durchlaufen kann. Da laufe ich auch den ersten Kilometer im richtigen Tempo an. Vielleicht mal mit zwei Sekunden Abweichung. Aber natürlich summieren sich zwei Sekunden; die machen dann beim Halbmarathon über eine halbe Minute aus und entscheiden dann darüber, ob man das Ergebnis sehr zufrieden ist oder ob es so geht. Im Marathon ist es noch extremer. Da bedeutet es vielleicht den Unterschied zwischen Du hast die Olympia-Norm geschafft und Du bist ja doch ganz schön weit von der Olympia-Norm entfernt.

Natürlich kann man zum Ende hin schneller laufen, da man dann weiß, wie weit die eigenen Reserven das noch durchstehen. Das sind aber auch nur ein paar Kilometer. Dabei ist die Steigerung der Pace gar nicht so groß, wie man vielleicht meint. Wenn es fünf Sekunden sind, wäre es viel – eher zwei bis drei Sekunden. Wenn ich mit 3:07 anfange, kann ich die letzten Kilometer vielleicht in 3:05 laufen.“

Hast Du beim Wettkampf auch mal einen „Hänger“? Denkst Du dann viel nach?

Steffen Uliczka: „Beim Marathon denkt man natürlich viel nach und es sind die gleichen Gedanken wie bei euch. Man denkt beispielsweise das tut schon viel zu früh, viel zu sehr weh und da muss man dann durch. Erst dann beginnt der eigentliche Wettkampf, die zweite Hälfte und man muss dagegen anzukämpfen und zwar jeden Schritt.

Bei langen Strecken misst man sich nur noch an der Zeit und an den Zwischenzeiten. Deswegen ist es der Kampf auch andauernder, als wenn man wirklich gegen einen Gegner läuft. Ein Gegner ist ein konkretes Ziel. Das habe ich mir früher auf der Bahn zunutze gemacht. Bei 2 km, wenn es wirklich hart wurde, da musste ich jemanden überholen; egal ob der dann 10 m oder direkt vor mir war. Einen musste ich überholen. Um mein Zwischenziel zu erreichen, musste ich den Aufwand eben betreiben. Das ist natürlich bei langen Strecken nicht zu empfehlen.

Aber es gibt auch Tage, da geht gar nichts mehr. Im Sinne von: Man kommt wirklich nicht mehr voran. Dann muss man rausnehmen. Ich hab es tatsächlich schon einmal erlebt, dass nichts mehr geht und man keinen Schritt mehr hinbekommt. Das war bei meinen ersten 5000 m, da war ich 19 und bin auf der Zielgrade zweimal hingefallen. Es gibt glücklicherweise kein Video davon [er lacht]. Tatsächlich 5 Meter vor dem Ziel und ich bin – wie man sich das vorstellt – durchs Ziel gekrabbelt. Weil die Beine nicht mehr hochgekommen sind. Aber ich wollte ins Ziel. Bei langen Läufen passiert das üblicherweise nicht, da die Ermüdung eine andere ist. Es wird schwerer, doch man kann sich noch weiterbewegen. Dann muss man kämpfen und darf sich nicht einfach treiben lassen – das wäre fast wie eine Aufgabe. Wenn man nur irgendwie das Ziel erreichen will, dann ist das ok; aber nicht für mich.“

Wie viel Paar Schuhe läufst Du pro Jahr durch und wie viele Schuhe nutzt Du parallel?

Steffen Uliczka: „Pro Jahr verbrauche ich so etwa 20 Paar. In der Marathonvorbereitung, das war ein halbes Jahr, kamen 4900 reine Laufkilometer zusammen. Allerdings kommen auch noch die Koordinationsübungen oder Sprünge im Kraftraum hinzu, die zwar keine Kilometer ergeben, aber den Schuh trotzdem belasten und abnutzen. Richtig gut merkt man das, wenn man den direkten Vergleich hat: Zwischen einem neues Modell und einem gebrauchter Schuh, der seine 500-800 km runter hat. Der gebrauchte sieht vielleicht optisch noch gut aus, ist eigentlich nicht kaputt und funktioniert auch noch, ist aber einfach nur ausgelatscht. Man spürt dann, wie viel besser ein neuer Schuh ist.

Parallel habe ich vielleicht zehn Paar im Einsatz und wechsle diese auch durch. Teilweise auch mal das gleiche Paar in einer anderen Farbe.

• Meinen Dauerlaufschuh hatte ich gerade an, den adidas Energy Boost; mit dem laufe ich ziemlich viel.
• Als schnellen Schuh nehme ich eher den Boston, da er im Training etwas mehr Komfort bietet. Mit dem bin ich auch Marathon gelaufen; er hat nicht ganz so viel Struktur und sitzt bequem.
• Fürs Bahntraining nehme ich in letzter Zeit häufiger den Adios, einfach weil er gerade gut sitzt.

Allerdings weiß ich, dass es Luxus ist, wenn man vor einem Regal steht, in dem so viele Schuhe stehen.

Was bedeutet Sponsoring für dich?

Steffen Uliczka: „Für mich gab es einen fließenden Übergang zum Profisport. Es ist nicht so, dass man von einem auf den anderen Tag sagt ‚So, ich bin jetzt Läufer, jetzt müsst ihr mich alle sponsern und dann geht es zu Olympia‘. Begonnen hat es mit einem kleinen Laufladen, der mir mal ein Paar Schuhe gab, da war ich vielleicht 16 Jahre als. Später gab es mal ein paar T-Shirts und irgendwann entschied mal jemand, mich mit 500 € im Jahr zu unterstützen, das war richtig großartig. Irgendwann wird alles etwas größer, man baut Kontakte auf und mit den Sponsoren kommt genug Geld zusammen, um das Trainingslager und die Miete zu bezahlen und den Kühlschrank voll zu machen. Und das reicht.

Würde ich richtig viel Geld verdienen wollen, hätte ich Fußballer werden müssen. Ich finde, man kann sich nicht aufregen, weil Leichtathleten bzw. alle olympischen Teilnehmer einen viel größeren Aufwand als jeder Bundesliga-Fußballer haben, aber nur ein Bruchteil davon verdienen. Wer so denkt, der hätte Fußballer werden müssen… oder es zumindest probieren müssen. Ich kann diesen Neid den Fußballern gegenüber nicht gelten lassen.

Früher hatte ich übrigens PUMA als Ausrüster, die – warum hat man mir nie gesagt – in meinem erfolgreichsten Jahr beschlossen, nicht mehr weiter machen zu wollen. Das war 2007, als ich das erste Mal Deutscher Meister geworden bin. Dann kennt man jemanden, der jemanden kennt und der stellt einen mal vor: Seitdem bin ich Adidas-Athlet.

Bei Adidas habe ich mit einem Ausrüstungsvertrag begonnen. Man hat dann ein bestimmtes Budget, bekommt ein paar Sachen zugestellt und kann selbst noch etwas bestellen. Das ist inzwischen so gewachsen, dass ich mein Budget selbst kaum aufbrauchen kann. Adidas stellt, wie ihr wisst, alles her. Von der Unterhose bis zum Kopfhörer und das ist schon eine komfortable Konstellation. Insbesondere, weil ich super mit Adidas zurechtkomme. Natürlich ist es die Grundvoraussetzung, dass man von seinem Sponsor einen Laufschuh bekommt, bei dem man denkt: Das ist ein guter Schuh, den trage ich gerne. Nicht nur, weil er gut aussieht, sondern auch, weil ich gut darin laufen kann.“

Wie sieht deine letzte Woche vor dem Halbmarathon aus und wie geht es dann weiter?

Steffen Uliczka: „Bis Freitag läuft diese Woche, wie jede andere Woche auch:

• Heute Morgen bin ich locker gelaufen und eben war es ja auch entspannt.
• Morgen früh steht ein 12 km Dauerlauf auf dem Plan und abends Intervalle.
• Am Mittwoch fahre ich vormittags drei Stunden Rad und gehe abends eine Stunde Laufen – ein lockerer Dauerlauf, das ist dann so bei 4:00 Minuten.
• Donnerstag muss ich nur einmal trainieren, ein etwas längerer Lauf – etwa 28 bis 30 km, aber auch recht ruhig.
• Am Freitag gibt es auch nur eine Einheit, dafür aber etwas schneller: 3:40 – 3:30.
• Am Samstag gehe ich vielleicht nur eine halbe Stunde laufen, vielleicht auch gar nicht.
• Sonntag dann der Halbmarathon

Nach dem Hella Halbmarathon gehe ich noch eine Woche arbeiten und dann geht es ins Trainingslager nach St. Moritz. Weniger wegen der Höhe, auch wenn es 1.800 m hoch ist, sondern wegen des milden Klimas – da gibt es keine Ausreißer. Hier im Norden kann es im Sommer auch noch mal überraschend kalt werden. Fürs Training ist es generell gut, einmal raus zu kommen. Dann kann man sich aufs Laufen konzentrieren und hat nicht den Alltag als Ablenkung.

Im Trainingslager laufe ich dann unter anderem mit Philipp Pflieger und Arne Gabius. Die haben allerdings ihren eigenen Trainingsplan und man darf mitmachen, wenn man möchte. Dann plane ich wohl mein Training um, damit es passt.

Danach bin ich noch zwei Monate zuhause und dann geht es schon nach Berlin.“

[Nachtrag – 26.06.2016:] Nach dem Hella Halbmarathon

Am folgenden Sonntag entdecke ich Steffen, als ich die Ziellinie beim Hella Halbmarathon überquere. Grinsend steht er am Rand und unterhält sich mit zwei anderen Läufern. Seine Wunschzeit hat er fast erreicht und ich drücke ihm die Daumen für Berlin!

Die adidas Runners Hamburg

Seit bald einem Jahr laufen die adidas Runners in Hamburg. Ins Leben gerufen wurden sie am 21.08.2015 von Yves Zeh und Vanessa Kattner, damals noch unter dem Namen „BoostHamburg“.

Schedule der adidas Runners Hamburg

Die adidas Runners gibt es aber auch in anderen Städten wie z.B. München, Frankfurt und Berlin – deren RUNBASE sicherlich schon einige von euch gesehen haben. Wer mitlaufen will, der ist herzlich willkommen.