Weniger Kilos, schneller laufen – Abnehmen zahlt sich aus

Wer sich nicht vorstellen kann, welchen Einfluss ein paar zusätzliche Kilogramm mehr oder eben ein paar Kilos weniger auf die Laufeffizienz, -ausdauer oder -geschwindigkeit haben, dem empfehle ich ein (Gedanken-)Experiment: Man nehme einen Kümmerbund, stopfe ihn mit 20 Paketen Butter aus und versuche mit diesem Gewichtsgürtel zu laufen. So bekäme man ein Gefühl dafür, wie sich fünf zusätzliche Kilogramm Körperfett anfühlen; auch wenn man sich natürlich mit der Zeit an das zusätzliche Gewicht gewöhnen würde.

Wenn es darum geht, sich Körperfett vorzustellen, eignet sich Butter sehr gut als Vergleich, denn sie hat fast dieselbe Dichte. Als ich mit dem Laufen begonnen habe, hatte ich sogar „100 Butterpäckchen mehr“ am Körper. Heute unvorstellbar für mich. Insbesondere, wenn ich mal wieder über längere Zeit einen Rucksack von gerade einmal 15 kg tragen muss. Mit so einem Gewicht auch noch schnell zu laufen oder Anstiege zu bewältigen, ist sogar noch unvorstellbarer.

Warum machen Extrakilos langsamer?

Je größer die zu bewegende Masse, desto energieaufwändiger wird Sport. Beim Laufen steigt der Energieumsatz sogar proportional zum Körpergewicht. Ein höherer Energieaufwand bedeutet auch immer einen höheren Sauerstoffbedarf, wobei die maximale Sauerstoffaufnahme im Zustand der Ausbelastung (gerne bei Läufern als VO_2max angegeben) für die meisten ambitionierten Sportler das limitierende Kriterium für die Ausdauerleistungsfähigkeit ist. Wer also an seine Grenzen geht, wird durch die Menge an umsetzbarer Energie eingeschränkt.
Rechenbeispiel gefällig: Bei einer Geschwindigkeit von knapp über 12 km/h rechnet man mit 12 kcal Energiebedarf pro Kilogramm Körpergewicht je Stunde. Ein 75-kg-Läufer bräuchte für einem Marathon in diesem Tempo etwa 3.150 kcal; würde der Läufer hingegen 90 kg wiegen, läge der Umsatz schon bei rund 3.780 kcal.

Wie schnell kann ich durchs Abnehmen werden?

Im Internet findet man oft die Aussage, dass man je verlorenem Kilo etwa eine Minute Zeit gutmacht – gerechnet auf eine Halbmarathon-Distanz. Das ist gar kein so schlechter Richtwert, aber es geht noch genauer.
Sportphysiologen rechnen stattdessen mit der folgenden Formel:

%GV – Gewichtsverlust in %
%VP – Verbesserungspotential in %

Jedes verlorene Prozent Körpergewicht macht also etwa 0,66 % schneller. Oder: Je 3% Gewichtsverlust wird man 2% schneller.
Beispielshaft bedeutet das für mein aktuelles Körpergewicht: Würde ich von 75 kg auf 70,5 kg abspecken, dann wären das 6% meines Körpergewichts (%GV in der Formel). Damit errechnet sich ein Potential von 4% (%VP in der Formel). Für meine Halbmarathonbestzeit von 1:32:22 h bedeutet das, dass ich fast 3,7 Minuten einsparen könnte und eine Zielzeit von 1:28:40 h realistisch würde – bei gleichem Trainingsstand.

Laufend abnehmen

Eine Radikaldiät muss und sollte deswegen trotzdem niemand absolvieren. Laufen ist als Ausdauersportart hervorragend dazu geeignet, beim kontinuierlichen Abnehmen zu unterstützen. Schwinden dann die Pfunde, lässt es sich leichter laufen; man kann häufiger und schneller trainieren. Es ist wie ein positiver Kreislauf, wenn man durchhält. Zudem sinkt mit dem Gewicht auch das Verletzungsrisiko, denn die Gelenke werden deutlich geringer belastet.

Kann man auch zu viel abnehmen?

Es wundert nicht, dass die meisten Läufer, die es aufs Treppchen schaffen, echte Leichtgewichte sind. Betrachtet man die Weltspitze, so haben die Läuferinnen mitunter nur 8% Körperfett, die männlichen Kollegen haben sogar nur 6%.

Allerdings sollte man sich davon aber nicht irritieren lassen, denn ein gesunder Körperfettanteil liegt typischerweise höher:

Einstufung Körperfettanteil (in %) auf Basis medizinischer Studien

Wer allerdings zu viel abnimmt, der verliert nicht nur Fettpölsterchen sondern auch verstärkt Muskelmasse. Dann leidet die Leistungsfähigkeit und Laufen wird anstrengender – zumal die Energiespeicher kaum mehr für harte Einheiten reichen. Als allgemein unbedenklich gelten im Hobbysportbereich die folgenden unteren Werte für den Körperfettanteil: bei Frauen 15% und bei Männern 10%.
Leider kommt es auch im Hobbysport nicht selten vor, dass Sport der Auslöser für Magersucht wird. Achtet auf euch und redet mit einem (Sport-)Arzt, wenn ihr einen BMI unter 17,5 habt! Wenn ihr euren BMI nicht kennt, dann lasst ihn euch doch hier berechnen: BMI-Rechner bei Laufmix.