Ein HIIT für Läufer – das Kickstart-Programm von AnyUp

Der Oberschenkel brennt, mir läuft Schweiß ins Auge, aus den Boxen läuft Musik, noch 3 Minuten, heute schaffe ich wieder einen Satz mehr… ich habe höllischen Spaß.

Vorgeschichte

Aber vielleicht gehe ich noch ein bisschen zurück. Ich bin Läufer und als ich in der Marathonvorbereitung lernte, dass ich mit Kraft- & Stabilitäts-Training beginnen sollte, war ich nicht sonderlich begeistert und habe es auch schleifen lassen. Zu langweilig und Gerätetraining in Fitnessstudios finde ich recht monoton!

Das änderte sich aber im Laufe dieses Jahres, als ich mit verschiedenen HIIT-Programmen (Hochintensives Intervalltraining) in Form von Apps und Kursen experimentierte und beispielsweise Original Bootcamp oder Freeletics ausprobierte.
Trainiert wird nicht mehr in einer stickigen Sporthalle sondern je nach Konzept draussen oder zuhause. Ein Konzept, das wohl nicht nur mich begeistert, denn läuft man durch Hamburgs Grün sieht man sie inzwischen überall: Sportler, die zusammen trainieren und jede beliebige Grünfläche in eine Workout-Zone verwandeln. Wenn man die Augen zumacht, dann wird man in seine Schulzeit zurückversetzt und riecht sogar noch die alten Sportmatten; bestehen die meisten Konzepte doch aus altbekannten Ganzkörperübungen wie Seilspringen, Liegestütze, Hampelmänner, Kniebeugen und Klimmzügen.

Gerade deswegen funktionieren diese Programme wohl, denn innerhalb eines sehr kurzen Trainings werden alle wichtigen Muskelpartien angesprochen und trainiert. Muskelkater garantiert! Insbesondere meine Bauchmuskulatur profitierte vom Planking (Unterarmstütz), den Mountain Climbers (horizontalen Bergsteigerübung) und den Burpees (Liegestütz-Hock-Strecksprünge). Nach zwei Monaten merkte ich, dass ich auch im Ziel eines Halbmarathons noch aufrecht lief, während ich mich zuvor noch hängen ließ, und meine Hüftschmerzen verschwanden.

Der Muskelgürtel, aus Bauch- und unterer Rückenmuskulatur, ist das Zentrum unseres Körpers. Kein Lauf-Trainingsplan kommt heute ohne Stabilisationstraining für diesen Bereich aus, denn ohne Kraft in diesem Bereich verliert der Sportler an Körperspannung und knickt wortwörtlich ein. Training in diesem Bereich verhindert eine falsche Körperhaltung, steigert die Leistung und beugt einem Verletzungsrisiko (besonders im Bandscheibenbereich) vor.
So können Schmerzen im Knie beispielsweise dadurch entstehen, dass die Rumpf- und Hüftmuskulatur nicht ausreichend trainiert sind.

Kritik an den meisten Programmen

Auch wenn die Ergebnisse, die ich mit den Programmen erzielte toll waren, störten mich Dinge besonders:

1. Alle Programme starteten direkt von 0 auf 100. Nicht unbedingt geeignet für Anfänger, da ab der ersten Minute recht komplexe Übungen mit vielen Wiederholungen abverlangt werden, die bei falscher Ausführung (verstärkt durch die vorgegebenen Intensität und Geschwindigkeit) Schäden im Rücken oder den Gelenken verursachen können; nicht ideal für mich, denn meine Knie waren durch das Laufen schon strapaziert
2. Die Programme waren wirklich teuer. Die Kurse schlagen mit 75-90€ pro Monat zu Buche und auch Freeletics bietet mit den kostenlosen Inhalten nur einen Vorgeschmack, wer seine Ziele erreichen will wird ordentlich zur Kasse gebeten.

Sicherlich nicht für jeden kriegsentscheidend, aber für mich ein No-Go.

Und dann kam AnyUp

Auszug aus einer Übungserklärung – Quelle: AnyUp

Im Mai 2015 trat das kleinen Hamburger Startup „Effective Bodyweight Training GmbH“ an, um mit AnyUp den umkämpften Markt der Fitness-Apps noch ein bisschen mehr auszumischen. Zielgruppe sind weder diejenigen, die binnen von wenigen Monaten ein Sixpack brauchen, noch die 30 Jährigen, die unbedingt noch in eine Skinny-Jeans passen wollen. Hier ist jeder gut aufgehoben, der etwas für seine eigene Fitness tun will und besonderen Wert auf ein Core-Training (also Bauch- und unterer Rückenmuskulatur) legt. Letzteres ist für mich besonders wichtig!

AnyUp zieht das Beste aus den Freeletics- und CrossFit-Programmen; bei den Übungen merkt man, dass das Gründer-Team früher als Trainern im Crossfit-Bereich tätig war und sich auch im Bodyweight-Training gut auskennt. Mit der App kann ich entspannt für mich alleine trainieren, wenn ich die Zeit dafür habe. Den größten Spaß hatte ich allerdings beim Training in der Gruppe, mit Freunden.

Die Anleitungsvideos und Erklärungen sind einfach und verständlich und legen Wert auf ein Training, das auf kleinem Raum, primär mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden kann. Für Anfänger gibt es Übungen, die leichter durchgeführt werden können, ohne in die Versuchung zu kommen, durch zu viel Schwung unsauber zu trainieren.

Die App ist kostenlos, inApp-Käufe gibt es nicht!

Das Kickstart-Programm

Test des Kickoff-Programms – Quelle: Tchibo

Zum Jahreswechsel hat sich das das junge Startup nun mit Tchibo zusammengetan und ein Kickstart-Programm aufgestellt, das den Einstieg in das HIIT erlaubt. Mit einfach zu meisternden aber fordernden Übungen, die gut erklärt sind und auch von Einsteigern fehlerfrei ausgeführt werden können. Natürlich wurde das Programm nicht freigegeben, ohne das es vorher ausgiebig mit einigen Freiwilligen zu testen. Ergebnis: Nach nur vier Wochen schafften alle Teilnehmer mindestens 20% mehr Wiederholungen.

Ausrüstung braucht man fast keine:

• Sportkleidung
• Wasser
• Springseil
• Fitnessmatte
• Massagerolle
• Massageball
• Fitnessband

Alles was man für das Kickstart-Programm braucht

Besonder Praktisch: Wer etwas davon nicht hat, der findet die Artikel passend zum Start des vier wöchigen Kickstart-Programms in der aktuellen Fitness-Phase von Tchibo. Offensichtlich eine Win-Win-Situation für beide Unternehmen, wirbt doch Tchibo für AnyUp und wird verstärkt von einer jungen Zielgruppe wahrgenommen, die auf authen­tische Weise die Produkte erleben und in Anwendung bringen. Honoriert wird das Engagement der Teilnehmer mit der Chance auf eine Wellnessreise nach Kitzbühel und 50 Produkt-Paketen mit Fitnessprodukten, aber dazu später.

Mehr Sport treiben ist ja die Nr. 1 unter den Neujahrs-Vorsätzen. Aber nicht jeder weiß auf Anhieb, wie eine Faszien-Rolle oder ein Massa­geball funktio­niert. Wir wollen unseren Kunden zeigen, welche Übungen man alles mit unseren Produkten machen kann. Deshalb haben wir unsere Tchibo ideas Kickstart Challenge ins Leben gerufen. Die Challenge besteht aus einem vier wöchigen Trainingsplan. Im Bereich Fitness zeichnen sich gerade mehrere Trends ab, einer ist zum Beispiel Bodyweight Training per Apps. Diesen Trend haben wir aufge­griffen und die Fitness-App AnyUp als kompe­tenten Partner gewinnen können. Zusammen mit dem Startup zeigen wir alle Trainings­übungen mit unseren Produkten per Video­an­leitung. Das Training ist je nach Fitness­level indivi­duell skalierbar und kann nahezu überall durch­ge­führt werden. Somit sollte es unsern Kunden gelingen mit uns gemeinsam die guten Vorsätze für das neue Jahr zu erreichen.

Pascal Ritzel, der Projektmanager Tchibo ideas, auf die Frage, warum Tchibo mit dem jungen Unternehmen zusammenarbeitet

Um Verletzungen zu vermeiden, beinhaltet ein Workout nicht nur die reinen Trainingseinheiten sondern auch eine individuelles Warmup-Phase für die zu trainierenden Muskelgruppen mit Mobilisierungs- bzw. Dehnübungen. Natürlich lassen sich durch ein häufiges Training die besten Erfolge erzielen, aber der Kickstart-Trainingsplan richtet sich gezielt an Anfänger und beschränkt sich aus drei Einheiten in der Woche und empfiehlt nach jedem Workout ein Tag Ruhe, da alle wichtigen Muskelpartien angesprochen und austrainiert werden. AnyUp-Gründer Christian Heeg verrät im Interview bei Tchibo auch warum:

Besonders zum Jahreswechsel, wenn die Motivation hoch ist, neigen viele dazu, vier bis fünfmal pro Woche Sport zu machen zu wollen – Das klappt dann bestenfalls zwei Wochen. Dann lieber langsam beginnen und zwei bis dreimal pro Woche versuchen, das ist dann auch einfacher über einen längeren Zeitraum (im Idealfall dauerhaft) zu halten. Ziele sind gut, sie sollten aber auch realistisch und machbar sein.

Ein Plan, der sich mit meinen Laufeinheiten gut kombinieren lässt, zumal jedes Workout ist in maximal 15 Minuten geschafft ist.

Auszug aus dem Kickstart-Programm – Quelle: AnyUp

Für mich wichtig: Fast alle Workouts von AnyUp sind skalierbar (bieten eine leichtere Alternative) und können so auf das indivi­duelle Fitness-Levels angepasst werden. Verhindert ein Muskelkater oder fehlende Kraft die saubere Ausführung, kann eine Übung durch eine einfachere Variante ersetzen werden, die die gleichen Muskelgruppen anspricht.

Das Kickstart-Programm beinhaltet zwei Trainingstypen:

1. AMRAP (As Many Repeats As Possible)
   Bei diesem Workout ist die Zeit vorgegeben. Dein Ziel ist es, innerhalb dieser Zeit möglichst viele Durchgänge der Übungen zu schaffen.
2. X Runden Auf Zeit
   Bei diesem Workout ist die Anzahl der Übungsdurchgänge vorgegeben. Dein Ziel ist es, diese in möglichst kurzer Zeit zu absolvieren.

Schnell merkt man, dass hier die Erfolge und wundert sich, wie viel mehr man aus seinem Körper herausholen kann. Wem das noch nicht reicht, der lässt sich vielleicht durch ein Feature kitzeln, das mich besonders anspornte, ergänzte es meinem Training doch zu einen gewissen Wettkampf-Charakter: das Leaderboard. Quasi die Bestenliste in den einzelnen Disziplinen, die ein Vergleich zwischen allen Teilnehmern oder auch den eigenen Freunden erlaubt. Geradezu hämisch freue ich mich, als ich einen Freund mit zwei zusätzlichen Wiederholungen überrunde, den ich für uneinholbar hielt.

Wie geht es nach dem Kickstart weiter?

Nach dem Kickstart geht es erst richtig los… wenn Du willst – Quelle: AnyUp

Natürlich endet das Training nicht nach vier Wochen, wenn Du das nicht willst. Im Anschluss bietet dir AnyUp unter „Daily Workouts“ jeden Tag ein neues Workout an, natürlich so konzipiert, das Muskelgruppen nicht an zwei Tagen in Folge intensiv trainiert werden. Das beugt Überlastung vor. Allerdings empfehlen selbst die Gründer, maximal fünf Tage pro Woche zu trainieren, um eine ausreichende Regeneration sicherzustellen

Nach dem Kickstart-Programm werden die Workouts komplexer, anstrengender und brauchen mehr Platz und sollten endgültig nach draußen verlegt werden, denn die heimischen vier Wände bieten nicht mehr die notwendigen Voraussetzungen. Also raus in den Park und zum Trimm-dich-Pfad, denn dort finden sich:

• Klimmzugstange
• Platz zum Laufen
• Eine Wand für u.a. Handstand Push-Ups, auch wenn ich bisher noch jämmerlich versage

Neu hinzu kommt außerdem ein neuer Trainingstyp – Intervalle: Bei diesem Workout sind die Zeit und eine Rundenzahl vorgegeben. Eine Runde teilt sich in eine Belastungsphase mit 1-2 Übungen und anschließender Ruhephase ein (bspw. 60sek Burpees und 180sek Pause). Dein Ziel ist es, innerhalb der Belastungsphase möglichst viele Ausführungen der Übungen zu schaffen.

Das Training ist auch weiterhin nicht zeitintensiv und in 15-30 Minuten geschafft.

Brauche ich einen personalisierten Trainingsplan, um meine Ziele zu erreichen?

Die Antwort lautet wohl: Es kommt darauf an, was ich erreichen will. Den größten Erfolg habe ich sicherlich, wenn ein Plan für mich individuell erstellt wird und durch einen fähigen Trainer begleitet wird. Deswegen laufe ich beispielswiese nach einem Plan, der auf mich zugeschnitten ist; da ich in dem Bereich Leistungssport betreibe.

Für mein HIIT sind die Ansprüche anders, denn ich will mehr Fitness, ein Core-Training und ein wenig Muskelaufbau. Ich brauche keine Disko-Muskeln und werde nie Gewichtheber werden. Und da sind die Anforderungen für die meisten Nutzer wohl ähnlich. Solltest Du hier andere Ziele haben, ist für dich ein Trainer vielleicht die bessere Wahl.

Wie und wann steige ich ein?

Wenn Du mit AnyUp starten willt, dann lade dir einfach die App herunter, diese bekommst Du gratis im AppleStore oder bei GooglePlay:

Alle Sportprodukte findest Du in der aktuellen Fitness-Phase bei Tchibo: www.tchibo.de/gesundes-training-fitness-entspannung-t400056548.html

Einige Gründe, warum Du jetzt mit AnyUp starten solltest:

• Weihnachtspfunde
• Spaß am Training mit Freunden
• Training von Kraft und Laktattolleranz, wenn Du Läufer oder Triathlet bist
• Eine Reise nach Kitzbühel

Stimmt, hätte ich ja fast vergessen. Wer in der ersten Januarwoche (bis zum 6. Januar 2016) ins Kickstarter-Programm einsteigt, der kann auch an der passenden Challenge teilnehmen und eine viertägige Wellnessreise nach Kitzbühel oder eines von 50 Produkt-Bundles aus verschiedenen Fitnessprodukten gewinnen, indem er sich hier registriert: Tchibo Ideas

Fazit

Für mich ist klar: Ich starte am Samstag noch einmal mit dem Kickstart-Programm: Diesmal zusammen mit zwei Freunden. Denn so macht mir das Training am meisten Spaß und so überwinde ich auch den inneren Schweinehund am Einfachsten.

Solltest Du aus Hamburg kommen, dann hast Du sogar noch mehr Glück:
Solange es warm genug ist, wird regelmäßige gemeinsam Mittwochs um 18 Uhr in Planten un Blomen und Samstags um 11 Uhr im Stadtpark trainiert und zwar zusammen mit den AnyUp-Gründern. Während der derzeitigen Winterzeit findet das Training etwas unregelmässiger im CrossFit Fitnessstudio statt. Die aktuellen Termine erfahrst Du hier: https://www.facebook.com/AnyUpTraining/events