Es ist egal, ob Du auf dem Laufband oder draußen läufst, ob Du schon seit Jahren deine Runden drehst oder erst vor wenigen Wochen angefangen hast. Wenn es dir beim Laufen darum geht, abzunehmen, solltest Du unbedingt diese häufig gemachten Fehler vermeiden – sonst riskierst Du sogar, durchs Laufen zuzunehmen!
Nur in der Fettverbrennungszone laufen
Vom Fettverbrennungspuls hat wohl schon fast jeder gehört. Locker laufen und dabei fast mühelos abnehmen?! Klingt doch irgendwie verlockend und leider auch ein wenig unglaubwürdig. Fast wie eine Zeile aus einer Werbung. Und da sollte man stutzig werden.
Es stimmt zwar, dass man beim Laufen in der „Fettverbrennungszone“ – also bei etwa 55 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz – am meisten Fett verbrannt wird. Aber eben nur relativ. Steigt der Puls weiter an, wird anteilig mehr Energie durch Kohlenhydrate bereitgestellt, denn zu deren Verwertung wird weniger Sauerstoff benötigt. Damit sinkt zwar der relative Anteil an Fett, der verbrannt wird… der absolute Anteil jedoch nicht.
Rechenbeispiel
Ein 75kg schwerer Mann würde in der Fettverbrennungszone etwa 550 kcal pro Stunde verbrennen. Davon würden Fett etwa 350-400 kcal Energie bereitstellen und Kohlehydrate den Rest.
Bei einem schnellen Lauf erhöht sich der Energieumsatz bei dem gleichen Läufer auf 1.000 bis 1.150 kcal pro Stunde. Dabei würden etwa 400-480 kcal durch Fettverbrennung und der Rest durch Kohlenhydrate (und ggf. Phosphate) bereitgestellt.
Wer also schneller läuft, verbraucht auch mehr Energie. Und ein Energiedefizit ist die Voraussetzung zum Abnehmen. Darüber hinaus sorgt eine schnellere Einheit dafür, dass der Stoffwechsel auch im Anschluss noch auf einem hohen Niveau weiterarbeitet. Beim sogenannten Nachbrenneffekt wird so zusätzlich weiteres Fett verbrennt.
Zu viel Routine entwickeln
Laufschuhe schnüren, Kopfhörer auf, Playlist starten und dann rauf auf die Lieblingsstrecke. Wer häufig läuft, entwickelt Routinen. Eigentlich nicht überraschend und natürlich gibt es Laufstrecken, die besonders gut erreichbar sind und damit häufig gelaufen werden. Wer aber jedes Mal die gleiche Strecke in der gleichen Geschwindigkeit läuft, der nimmt schlechter ab und das Gewicht stagniert. Denn die Muskeln gewöhnen sich an die Anforderungen und der Körper optimiert sich nur noch für diese eine Herausforderung.
Zeit, die Karten neu zu mischen. Damit der Körper sich permanent weiterentwickeln und anpassen muss, braucht er ständig neue Impulse. Warum also nicht mal die Lieblingsstrecke anders herum laufen und dabei die Geschwindigkeit erhöhen? Raus aus der Komfortzone und die Dauer/Distanz erhöhen, Sprints einbauen und mehr Intervalle realisieren. Wer zudem noch Hügel/Berge hochläuft, baut nicht nur mehr kalorienverbrennende Muskelmasse im Unterkörper auf, sondern verbraucht dabei noch mehr Kalorien.
Wer bisherige Routinen aufbricht und sein Lauftraining variiert, wird schnell feststellen, dass die Kilos schneller purzeln und plötzlich ein schnelleres Lauftempo einfacher fällt.
Sich keine Ziele setzen
Wer sich kein konkretes Ziel setzt, wird es schwer haben, die Motivation zu finden, mehrmals pro Woche zu laufen – insbesondere, wenn es draußen nass und kalt ist. Schnell lässt dann das Trainingspensum nach und gute Vorsätze werden über Bord geworfen.
Deshalb: Her mit einem neuen Ziel, das durchaus auch anspruchsvoll oder spannend sein darf. Vielleicht den ersten Halbmarathon in Disneyland laufen, die Bestzeit über 10 km verbessern oder zur Quelle aller 42-Kilometer-Läufe reisen und den Athen-Marathon absolvieren. Je reizvoller das Ziel, desto leichter fällt die Motivation.
Und wenn das Ziel erreicht ist, sucht man sich gleich das nächste.
Nach dem Lauftraining ausgiebig essen
Häufig kommt nach einer Trainingseinheit der Heißhunger. Wer nun glaubt, nach dem Laufen beliebig viel essen zu können, fällt damit schnell auf die Nase… und nimmt zu.
Nicht selten schätzen Sportler die Menge an verbrannten Kalorien falsch ein. Auch wenn Ausdauersport im Allgemeinen und Laufen im Speziellen eine gute Möglichkeit ist, sollte man nicht zu optimistisch sein. Ein lockerer Lauf über eine halbe Stunde verbrennt rund 300 kcal – so viel Energie ist in einem Kilo Wassermelone enthalten oder einer Scheibe Christstollen. Ein schneller Lauf von einer Stunde bringt schon mal über 1.000 kcal – genug für ein Full Irish Breakfast oder 200 Gramm Chips.
Moderne Laufuhren oder Laufbänder liefern eine realistische Größenordnung der umgesetzten Energie. Zusammen mit dem Grundumsatz lässt sich errechnen, wie viel kcal der Körper an diesem Tag umgesetzt hat. Um 500 Gramm pro Woche abnehmen möchte, muss in dieser Zeit 3.500 kcal mehr umsetzen, als per Nahrung zugeführt wird. Wer langfristig abnehmen will, sollte sich hierzu einmal mit seinem Arzt unterhalten.