Koffein wird schon lange eine leistungssteigernde Wirkung nachgesagt. Erst 2004 strich die Welt Anti-Doping Agentur (WADA) es von der Dopingliste, auch wenn es weiterhin beobachtet wird. Doch was ist dran, an dem Mythos und kann man sich diese Wirkung als Läufer zunutze machen? Die Studie Effect of caffeinated coffee on running speed, respiratory factors, blood lactate and perceived exertion during 1500-m treadmill running im British Journal of Sports Medicine gibt Antworten.
Für die Versuchsserie wurden 18 Mitteldistanz-Läufer wiederholt für 1.500-Meter-Einheiten aufs Laufband geschickt, um die Wirkung von Koffein zu überprüfen. Hierzu wurden den Probanden sowohl Koffein (verabreicht in der Dosis von zwei Tassen starken Kaffees) als auch ein Placebo (koffeinfreier Kaffee) verabreicht und die Auswirkungen über drei verschiedene, wiederholte Tests beobachtet:
- 1.500 Meter auf Zeit – Bei diesem Test sollten die Läufer die 1.500 Meter möglichst schnell absolvieren, wobei sie das Tempo auf dem Laufband frei einstellen konnten. Die Geschwindigkeits-Anzeige war für sie jedoch verdeckt, so dass sie die Geschwindigkeit nach Gefühl wählen mussten.
- High Intense und „Zieleinlauf-Sprint“ – Bei diesem Test absolvierten die Läufer 1.100 Meter mit einer Geschwindigkeit von 1 km*h-1 unterhalb ihrer zuvor ermittelten Maximalgeschwindigkeit, bevor sie einen „Zieleinlauf-Sprint“ von einer Minute ablieferten, dessen Geschwindigkeit die Läufer selbst wählten (die Geschwindigkeits-Anzeige war erneut verdeckt).
- 1500 Meter High Intense – Bei diesem Test absolvierten die Läufer 1.500 Meter mit einer Geschwindigkeit von 0,5 km*h-1 unterhalb ihrer zuvor ermittelten Maximalgeschwindigkeit.
Das Ergebnis wird vor allem Kaffeetrinkern schmecken, denn mit Koffein…
- wurden 4,2 Sekunden weniger für die 1.500 Meter benötigt
- konnten die Sprints mit 0,6 km*h-1 mehr gelaufen werden
- waren die VO2-Werte um 1,4 ml*kg-1*min-1 höher
Insgesamt waren 14 der 18 Läufern nach dem Koffeinkonsum schneller!
Dosierungshinweis:
Kaffee hat üblicherweise eine Coffein-Konzentration von 600-1000 mg je Liter; eine übliche Tasse (150 ml) enthält somit 90-150 mg Coffein.
Der Konsum von bis zu 300 mg Coffein gelten als leistungssteigernd, Werte darüber verschlechtern die Werte wieder und können mitunter toxisch wirken.
Vor langen/harten Einheiten sollte der Kaffee zudem schwarz getrunken werden. Milch kann von vielen Läufern unter starker körperlicher Belastung nicht mehr gut verarbeitet werden und führt dann zu Verdauungsproblemen.
Inzwischen gilt es übrigens als gesichert, dass der Zeitraum und die Intensität der leistungssteigernde Wirkung des Koffeins zwischen verschiedenen Personen stark variiert. Wissenschaftler publizierten 2016 eine Studie, in der die Auswirkungen des Gens PDSS2 erklärt werden, das unseren Kaffeekonsum beeinflusst. Je aktiver das Gen, desto länger wird durch das Koffein der Kaffee-Stoffwechsel stimuliert.