Oftmals sind es Kleinigkeiten, die Du am Training oder am Lebensstil ändern musst, um bereits in wenigen Wochen deutliche Erfolge feiern zu können. Die folgenden Tricks sind erprobt und ich teile sie nur, weil ich mir sicher bin, dass sie auch dir helfen werden! Und zwar unabhängig davon, ob Du für einen Wettkampf trainierst oder einfach nur deine Lieblingsrunde schneller laufen willst.
Trick 1 – Intervalle
Wer endlich schneller werden will, dem bleibt nichts anderes übrig, als auch einmal im Training schneller zu laufen. Allerdings ist es gar nicht notwendig, am Anfang bereits zahlreiche Kilometer oder gar die Wettkampfdistanz in der Wunschgeschwindigkeit zu laufen. Stattdessen empfehlen sich hoch intensive Trainingsintervalle, bei denen sich Belastungsspitzen mit Erholungsphasen immer wieder abwechseln: Als Vorbereitung auf einen 10-km-Lauf beispielsweise 400 m in der gewünschten Wettkampfgeschwindigkeit, gefolgt von 200 m Trabgeschwindigkeit; das Ganze in fünf Wiederholungen. Marathonläufer brauchen hingegen längere Tempopassagen…
Heute fehlt Intervalltraining in keinem guten Trainingsplan mehr; eine moderne Erfindung ist es aber nicht. Schon vor fast 100 Jahren wurde dokumentiert, dass erste Laufsportler diese Trainingsimpulse nutzen!
Trick 2 – Negativer Kilometer-Split
Ein negativer Split bedeutet, dass der Läufer die erste Hälfte einer Strecke langsamer läuft als die zweite. Schaut man sich an, wie Ausdauersportprofis ihre Weltrekorde aufstellen, fällt auf, dass diese fast ausnahmslos nach diesem Konzept arbeiten.
Die meisten Hobby-Läufer verfolgen allerdings eine andere Strategie: „All-Out“, möglichst stark beginnen und am Ende total kaputt sein. Häufig wohl auch, weil sie ihre Belastungsgrenze nicht kennen, werden sie umso langsamer, je länger sie unterwegs sind. Für Sprintdistanzen mag dies durchaus ok sein, für den Ausdauersport ist eine solche Strategie jedoch ziemlich ungeeignet.
Wer zu schnell startet, der verbraucht bereits am ersten Teil des Rennens zu viel Glykogen, das dann am Ende des Rennens fehlt. Laut sportmedizinischen Studien reicht auf einer Marathondistanz bereits ein Tempo von 2% über der Durchschnittsgeschwindigkeit, um auf den letzten zehn 10 km einen deutlichen Einbruch zu erleiden. Für Wettkämpfe – aber auch im Training – empfiehlt sich daher eine Aufteilung nach dem 51-49-Prinzip: Die erste Hälfte sollte in 51% der verfügbaren Zeit gelaufen werden, die zweite in 49%. Der Läufer muss so nicht mehr gegen die Erschöpfung kämpfen, sondern kann sich noch etwas steigern (und in Wettkämpfen zahlreiche andere Starter überholen) – das ist einfacher für den Kopf.
Trick 3 – Langsam, lange laufen
Es mag im ersten Moment seltsam klingen, aber wer wirklich schneller werden will, muss vor allem langsam laufen. Verschiedene Studien zeigen, dass viele Läufe bei niedriger Intensität (bei etwa 70-75% der maximalen Herzfrequenz) die perfekte Basis für schnelle Läufe sind. Bei dieser Geschwindigkeit kommt es nur zu einer sehr geringen Laktat-Ausschüttung und die Belastung führt kaum zur Ermüdung der Muskulatur. Diese Einheiten (auch Grundlagenausdauer oder ruhiger Dauerlauf genannt) trainiert übrigens die Fettverbrennung, da die Energiebereitstellung bei dieser Belastung primär über Fettsäuren erfolgt.
Selbst Profilläufer trainieren hauptsächlich in dieser Belastungszone, die in Trainingsplänen als GA1 beschrieben wird:
- Etwa 70% der Wochenkilometer werden bei etwa 70-75% absolviert.
- Knapp über 20% des Trainings entfallen übrigens auf die mittlere Intensität bei 75-85% der maximalen Herzfrequenz (GA2).
- Weniger als 10% des Trainings werden bei hoher Intensität von über 85% der maximalen Herzfrequenz absolviert (GA3).
Trick 4 – Ruhetage einhalten
Alle guten Trainingspläne
Wer sich und seinem Körper diese Regenerationszeiten hingegen verweigert, der wird früher oder später keine sportliche Verbesserung mehr erfahren oder sich sogar verletzen.
Wer nicht nach einem Trainingsplan arbeitet, sollte sich an folgende Grundregeln halten:
- Zwischen zwei belastenden Einheiten sollte mindestens ein Ruhetag liegen.
- Wer eher zu den Hobby- und Freizeitläufern gehört, sollte wenigstens zwei Ruhetage pro Woche einlegen, an denen gar kein Sport betrieben wird. Amateursportler sollten zumindest einen Ruhetag einhalten.
- Wer die Füße gar nicht stillhalten kann, darf Ruhetage für Yoga (für mehr Beweglichkeit) oder Krafttraining (insbesondere Core-Training) nutzen.
Trick 5 – Lauf-ABC
Mit dem Lauf-ABC (manchmal auch als Laufschule bezeichnet) wird die Entwicklung eines ergonomischen Laufstils gefördert. Durch die überzeichnet ausgeführten Laufbewegungen wird gezielt auf einzelne Aspekte eines sauberen Laufstils eingegangen, der kraft– und gelenksschonend ist und Verletzungen vorbeugt.
Am besten werden die Übungen vor besonders schnellen Einheiten eingebaut, wobei anschließend bewusst auf einen sauberen Laufstil geachtet werden sollte. Tipp: Bei allen Übungen ist der Oberkörper gestreckt, der Kopf mit Blick nach vorne ausgerichtet und die Schultern sind entspannt.
Trick 6 – Sex
Vorweg eine kleine Enttäuschung: Bis zu zwei Stunden vor einer Trainingseinheit – und natürlich auch vor Wettkämpfen – sollte Sex für Männer tabu sein, da er die Leistungsfähigkeit senkt und die Erholung im Anschluss verlangsamt. Grund ist der verringerte Testosteronspiegel und die damit einhergehende, reduzierten Aggressivität – es kommt es zu einem regelrechten Leistungseinbruch.
Frauen hingegen können sich ausgiebig dem Liebesspiel widmen; sie profitieren von dem erhöhten Testosteronspiegel, den der Akt mit sich bringt.
Trotzdem können auch Männer Sex zur Leistungssteigerung einsetzen, lediglich der Zeitpunkt muss geschickter gewählt werden. Denn eine Studie hat gezeigt, dass die Aussicht auf Sex nach einer Trainingseinheit bei über 80% aller Athleten zu einer signifikanten Verbesserung der sportlichen Leistung führt. Also plant eure Zweisamkeit einfach als Belohnung für eine lange, harte Einheit.
Trick 7 – Rote Beete
Rote Beete ist auf Grund ihres erdigen Geschmacks sicherlich nicht das populärste Nahrungsmittel. Doch unter Sportlern erfreut sich der Rote-Bete-Saft seit einigen Jahren großer Beliebtheit, denn ihm werden leistungssteigernde Auswirkungen nachgesagt. Und tatsächlich belegen verschiedene Studien inzwischen, dass die enthaltenen Nitrate den Sauerstoffbedarf des Herzens bei Trainingseinheiten senken, zudem die Blutgefäße erweitert werden und die gesamte Durchblutung verbessert wird. Bei einer Trainingseinheit im GA2-Bereich sinkt so der Sauerstoffbedarf um rund 4% – der Organismus arbeitet also ökonomischer.
Bleibt das Problem mit dem Geschmack, der sich nicht umgehen lässt. Denn auch wenn es möglich wäre, Natriumnitrat einfach in Wasser zu lösen und zu trinken, zeigt diese Mixtur nicht die gleiche Wirkung. Erst mit den ebenfalls im Rote-Bete-Saft enthaltenen Antioxidantien und dem Polyphenol findet eine effektive Aufspaltung in Nitrit und dann in Stickstoffmonoxid statt, wodurch es erst zur merklichen Leistungsfähigkeit kommt.
Trick 8 – Ausreichend Schlaf
Seinen Wecker möglichst früh zu stellen, um bereits in aller Herrgottsfrühe eine Einheit zu absolvieren, klingt ehrenhaft – kann aber für die sportliche Verbesserung alles andere als vorteilhaft sein! Insbesondere dann, wenn man nachts lange wach war. Denn der Körper eines Sportlers benötigt jede Nacht sieben bis neun Stunden Schlaf; ansonsten fehlen Tiefschlafphasen, in denen es zur stärksten Ausschüttung von HGH (Human Growth Hormone) kommt, das wiederum zur Regeneration notwendig ist. Mangelnder Schlaf gilt ebenfalls als Ursache für Stimmungsschwankungen, Gewichtssteigerung, Konzentrationsschwäche und Depressionen.
Wer gerne noch mehr schläft, der kann sich freuen: In einer Schlaf-Studie konnte (zumindest bei Schwimmern) gezeigt werden, dass die Ausweitung auf 10 Stunden Schlaf am Tag die sportlichen Leistungen, die Reaktionsfähigkeit und die Laune drastisch verbessert. Langschläfer sind also prädestiniert für sportliche Spitzenleistungen.
Wem es schwer fällt, ausreichend Schlaf zu bekommen, dem seien folgende Tipps ans Herz gelegt:
- Feste Zubettgeh- und Weck-Zeiten erleichtern das Einschlafen. Wer jeden Tag zu einer unterschiedlichen Zeit einschläft und erwacht, bringt seinen Körper immer wieder in einen kleinen Jetlag.
- Schlafen ist Training, also sollte es genauso konsequent verfolgt werden, wie andere Einheiten.
- Insbesondere vor Wettkämpfen sollten der nächtliche Schlag über einige Wochen gezielt eingehalten werden.
Trick 9 – Variiere deine Läufe
Viele Läufer haben ihr Lieblingsstrecken, die sie wieder und wieder laufen. Woche für Woche, Monat für Monat. Dabei nehmen sie sich die Möglichkeit, ihrem Körper neue Trainingsimpuls zu bieten: Der Körper optimiert sich nur für die spezielle Anforderung der Strecke. Ambitionierte Läufer kommen zudem in die Verlegenheit, jeden Abschnitt mit bisherigen Zeiten zu vergleichen, so dass ein selbstgemachter Leistungsdruck droht.
Besser ist es, regelmäßig die Strecken zu variieren, sowohl von der Länge, also auch der Profilierung und dem Untergrund. Dabei sollte eine neue Strecke inspirieren: Neue Hügel und Steigungen laden zu kleinen Sprints ein und haben einen tollen Trainingseffekt, der schneller und stärker macht.
Trick 10 – Kaffee
Gute Nachrichten für die Freunde der gerösteten Bohne: Kaffee macht Läufer tatsächlich schneller! Studien kommen zu dem Ergebnis, dass der Kaffeekonsum von bis zu zwei Tassen vor einer Einheit die maximal mögliche Geschwindigkeit erhöht und den VO2-Werte verbessert. Bis 2004 fand sich Kaffee daher noch auf der Dopingliste und steht auch jetzt, nach der Freigabe, noch immer unter Beobachtung.
Der Konsum von mehr als 300 mg Koffein verschlechtern die Werte übrigens wieder; zudem wirkt auch Koffein in hohen Dosierungen mitunter toxisch. Wer sich bei Wettkämpfen mit Gels versorgt, sollte daher auf die Zusammensetzung achten: Verschiedene Gels enthalten auch Koffein, das nicht überdosiert werden sollte!
Wenn dir die Tricks geholfen haben, dann teile sie. Natürlich nur, wenn Du willst, dass auch andere schneller werden. Deinen Konkurrenten solltest Du sie natürlich nicht verraten.