Wusstest Du, dass es einige Menschen gibt, die nach dem Laufen kein Hungergefühl verspüren? Laut Sportmedizinern ist dies ein seltenes Phänomen, das auf einen hohen Spiegel von Glückshormonen zurückzuführen ist. Beneidenswert… Ich habe zwar Hunger, muss aber warten bist der Kreislauf erst einmal runterkommen – sonst wird mir schlecht. 😆
Aber egal, ob Du direkt im Anschluss isst oder erst eine Stunde später: Es macht einen großen Unterschied für deine Regeneration, WAS Du nun deinem Körper zuführst! Über die Jahre gab es die unterschiedlichsten Tipps, was der Körper nun braucht. Kohlenhydrate, um die leeren Speicher wieder aufzufüllen? Eiweiß, das für die Muskelreparatur und den -aufbau benötigt wird? Fett, als langfristiger Energielieferant und um den Nachbrenneffekt zu nutzen? Nach aktuellen Erkenntnissen braucht der Körper alles und besonders wichtig ist, die fehlenden Nährstoffe zeitnah in den Blutkreislauf zu bekommen.
Wenn Du nur zum Spaß trainierst, dann kannst Du natürlich essen, was Du willst. Wenn Du aber gesund leben willst, vielleicht sogar ein paar Kilos loswerden möchtest und dich sportlich verbessern willst, dann sind die folgenden Lebensmittelgruppen tabu!
Süßes
Der Bösewicht schlechthin. Auch wenn die Kohlehydratspeicher nach dem Training leer sind, gilt weiterhin: Zucker ist schlecht für die Ernährung, die negative Auswirkungen auf den Körper überwiegen. Zuckerreiche Ernährung lässt den Insulinspiegel sprunghaft ansteigen. In der Folge treten Heißhungerattacken auf. Später folgt Müdigkeit und bei Überzuckerungen zudem ein massive Ausschüttung von giftigen Stoffwechselprodukten (reaktive Sauerstoffspezies), die im Verdacht stehen, Depressionen auszulösen.
Dabei sind nicht nur klassische Süßigkeiten und Softdrinks No-Gos. Auch Fertiggerichte enthalten häufig größere Mengen Zucker (versteckt als Dextrose, Fructose, Glucose) und sollten auf dem Speiseplan eines Sportlers nicht auftauchen.
Muss es unbedingt etwas Süßes sein, dann greife zu Obst. Versuche aber generell, die empfohlene Tagesration an Zucker (liegt gewichtsabhängig bei den meisten zwischen 45 und 60 Gramm) nicht zu überschreiten.
Käse
Auch wenn Käse eine gute Eiweißquelle ist, bleibt er auf Grund seiner Energiedichte eher ungeeignet als Sättigungsnahrung. Insbesondere Vollfettkäse enthält sehr viel Kalorien und führt so schnell mehr Energie in den Körper, als zuvor durch den Sport verbrannt wurde.
Wenn Du nicht auf Käse verzichten kannst, dann greif zu den gesünderen Varianten, wie der Harzer Rolle (eine echte Eiweißbombe) oder Mozzarella und iss diese auf einer Scheibe Vollkornbrot.
Salat
Überraschung: Der „typische grüne Salat“ ist keine optimale Ernährung, wenn es um Regeneration geht. Denn ein „nackter“ Salat aus ein paar Blättern, Tomaten und Gurkenscheiben bringt dem Körper jetzt nicht viel – außer Wasser. Gemüsesalate, Paprika und Oliven sind zudem schwer verdaulich. Ungeeignet ist ebenso die (ansonsten sehr gesunde) Avocado, da sie den Verdauungsprozess durch ihren Fettanteil noch weiter verlangsamt.
Wer aus einem Salat eine vollwertige Sportlermalzeit machen will, der ergänzt ihn mit etwas magerem Fleisch, fettreichen Nüssen oder Feta, damit er um ausreichend Nährstoffe angereichert wird. Übrigens sind zahlreiche Vitamine im Salat und seinen Zutaten (A, D, E und K) fettlöslich und könnten daher ohne Fett nicht vom Körper aufgenommen werden.
Scharfes Essen
Sicherlich hast Du schon einmal davon gehört, dass scharfes Essen den Kreislauf ankurbelt. Das stimmt auch und theoretisch lassen sich dadurch sogar einige (wenige) Zusatzkalorien verbrennen. Trotzdem ist Scharfes nach einer sportlichen Belastung nicht empfehlenswert! Der Körper befindet sich in der Nachbrennphase und braucht ansonsten eher Ruhe. Wer ihn nun mit belastender Nahrung „quält“, bei dem kann schnell die Verdauung streiken; Magen- und/oder Darmprobleme können die Konsequenz sein.
Lieber in den nächsten zwei Stunden nur Leichtverdauliches, das vom Körper mühelos aufgenommen werden kann. Wer besonders empfindlich ist, der kann übrigens Schmelzflocken essen.
Fettiges / Frittiertes
Muss ich hierzu etwas schreiben? Nein, denn Du hast es schon immer gewusst: Weder Currywurst, noch Pommes, Burger oder Pizza sollte nach dem Laufen deinen Magen füllen. Mit einem Fettgehalt, der teilweise bei über 40% liegt, machen diese Speisen zwar satt, aber auch träge und sorgen für eine verlangsamte Verdauung. Ursache sind tierische Fette, die nur langsam den Magen und Darm passieren und so ein zeitnahes, optimales Wiederauffüllen der Kohlenhydratspeicher verhindern und somit die Regenerationsphase verlangsamen. Du fühlst dich daher noch schlapper und länger schwächer.
Wenn Du Lust auf Fast-Food hast, dann greif wenigstens zu einem Döner – mit viel Salat und weniger Sauce.
Salzige Snacks
Natürlich verlangt der Körper nach einer harten Einheit nach Salz, denn schließlich hat er ausgiebig geschwitzt und Mineralien verloren. Nur leider sind Salzbrezeln, Chips, Salzstangen und gesalzene Erdnüsse nur schlechte Lieferanten dafür. Unnötige Kalorien (eine Tüte Chips hat auch mal 1000 kcal) und schlechte (Trans-)Fette, die die Verdauung verlangsamen, machen träge und verzögern die Nährstoffaufnahme nach dem Sport.
Also Finger weg und lieber einen frischen Quark-Dip anrühren, der (moderat) gesalzen werden kann.
Rohes Gemüse
Auch wenn Rohkost für eine schlanke Linie vorteilhaft ist, taugt rohes Gemüse nicht als Ernährung nach der Laufeinheit: Zu schwer verdaulich und nicht ausreichend Brennstoff, als dass dein Körper nach einem intensiven Workout wieder zu Kräften kommt.
Stattdessen sollte man Gemüse lieber kochen oder dünsten und als Belage zu anderen gesunden Nahrungsmitteln servieren.
Wer rohes Gemüse liebt und nicht verzichten will, der sollte Nährstoffe und Energie ergänzen: Mit einem selbstgemachten Quark-Dip und magerem Fleisch.
Müsli- und Energieriegel
Sportler lieben ihre Energieriegel und vor/während der Wettkämpfe haben sie auch ihre Daseinsberechtigung: Als einfache Snacks, die schnell Energie bereitstellen und meist leicht verdaulich sind. Streng genommen, sind sie aber kaum besser als andere Süßigkeiten, denn Brennwerte von über 400 kcal auf 100 Gramm sind nicht selten. Natürlich primär durch Zucker(-varianten).
Nach dem Sport braucht der Körper aber keinen kurzfristigen Energieschub (mit der einhergehenden Insulinspitze) sondern komplexere Kohlenhydrate, wenn man nicht gleich wieder in ein Energieloch fallen will. Also statt dem Riegel lieber ein ordentliches Müsli mit Milch – natürlich ohne Schokostücke und Rosinen. Oder wenigstens einen Eiweißriegel, der mehr Eiweiß und kaum Zucker enthält.
Wurst und (das meiste) verarbeitetes Fleisch
Ich bin ungern der Moralapostel, aber die meisten Wurst- und verarbeiteten Fleischsorten sind voller ungesunder tierischer Fette. Diese sind nicht nur schwer verdaulich und hemmen so die Nährstoffaufnahme… sie leisten außerdem keinen Beitrag zur Regeneration des Körpers. Darüber hinaus sind sie mit Konservierungsmittel haltbar gemacht, die auch alles andere als gesund sind!
Dabei spricht nichts gegen Fleisch. Nur frisch und mager sollte es sein. Dann wird es vom Körper schnell aufgenommen und hilft bei der Reparatur und dem Aufbau der Muskeln.
Alkohol
Alkohol und Sport… das passt einfach nicht so richtig zusammen. Bereits moderate Mengen Alkohol nehmen dem Körper die Möglichkeit zur effektiven Regeneration. Wer also auf ein Ziel hintrainiert, der sollte sich das Trinken verkneifen. Einzelne Studien zeigen, dass bereits ein Bier oder ein Glas Wein erste Auswirkungen auf die Erholungsphase haben.
Wer nur wegen des Geschmacks trinkt, der kann natürlich zum alkoholfreien Weizen greifen.
Wer seinem Körper etwas Gutes tun will, der achtet auf die folgenden Bestandteile beim Essen nach dem Sport:
- Aminosäuren, die enthalten sind in: Eiprodukten, Fleisch (mager), Hafer, Haselnüsse, Mais, Milch, Molke, Reis
- Kalzium, welches die Knochen stabilisiert: optimal durch fettarmen Joghurt
- Eiweiß, das in Keimlinge und Samen enthalten ist: Soja, Quinoa, Amarant
Vor dem Essen solltest Du übrigens ausreichend trinken und zwar Wasser. Mitunter verwechselt der Körper nach der Belastung Durst mit einer Hungerwahrnehmung. Ist erst einmal genügend Flüssigkeit aufgenommen, ist häufig auch der Hunger nicht mehr so groß.
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